.gif)
Beschrijving
De Dumbbell Row is een klassieke compound oefening waarbij je met één hand een dumbbell optrekt terwijl je op een bankje steunt, wat de rugspieren intensief traint. Ook wel bekend als de single arm dumbbell row. Het activeert de latissimus dorsi, rhomboïden, middelste trapezius, achterste schouderkoppen en biceps. Omdat de oefening met één arm wordt uitgevoerd, kan elke kant van de rug onafhankelijk werken, wat effectief is bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Het biedt een grote bewegingsuitslag (range of motion). Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke vooruitgang in lat-hypertrofie, rugdikte en een verbeterde houding.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga naast een fitnessbankje staan, plaats één knie en de hand van dezelfde kant op het bankje (bijv. linkerknie, linkerhand).
- 2
Zet je rechtervoet plat op de grond, met je romp parallel aan de vloer.
- 3
Pak met je andere hand een dumbbell vast (rechterhand).
- 4
Houd je rug recht en je schouders naar achteren.
- 5
Laat de dumbbell naar de grond hangen met een gestrekte arm; dit is de startpositie.
- 6
Span je core-spieren aan.
- 7
Trek de dumbbell richting je heup, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
- 8
Knijp je schouderblad samen op het hoogste punt van de beweging.
- 9
Activeer je lats (brede rugspier) maximaal.
- 10
Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 11
Wissel van arm nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Belangrijke punten
- ✓Zorg voor ondersteuning van knie en hand op het bankje.
- ✓Houd de romp parallel aan de vloer.
- ✓Houd de elleboog langs het lichaam en trek deze richting de heup.
- ✓Knijp het schouderblad bovenaan de beweging samen.
- ✓Elke arm werkt onafhankelijk.
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug bol maken - dit overbelast de onderrug.
- ✗Een te zware dumbbell kiezen - dit verslechtert de vorm.
- ✗Zwaaien met het gewicht - hierdoor gebruik je momentum in plaats van spierkracht.
- ✗De elleboog naar buiten laten wijzen - dit verandert de focus van de spieren.
- ✗Een onvolledige bewegingsuitslag (ROM) - de lats worden niet volledig getraind.
Ademhaling
Adem uit terwijl je het gewicht optrekt, adem in terwijl je het laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Begin met een lichte dumbbell.
- Houd je rug recht.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Row?
Dumbbell Row traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Biceps.
Is Dumbbell Row geschikt voor beginners?
Dumbbell Row is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Dumbbell Row thuis doen?
Ja, Dumbbell Row kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug bol maken - dit overbelast de onderrug.
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Row?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ideaal voor de ontwikkeling van de lats en rugdikte.
- ✓Corrigeert eenzijdige spieronevenwichtigheden.
- ✓Een klassieke bodybuilding oefening.
- ✓Biedt een grote bewegingsuitslag (ROM).
- ✓Praktisch voor thuisworkouts.