.gif)
Beschrijving
Dumbbell Hammer Row is een fundamentele compound oefening voor de effectieve ontwikkeling van rugspieren, uitgevoerd met dumbbells in een voorovergebogen houding. Deze beweging traint tegelijkertijd de latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, achterste deltoids en biceps. Het gebruik van dumbbells maakt onafhankelijke beweging van elke arm mogelijk, wat helpt bij het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Biedt een grotere bewegingsuitslag dan de barbell versie en zorgt voor meer rek van de spieren. Zeer effectieve beweging voor rugdikte en krachtontwikkeling. Veelzijdige en functionele oefening die door sporters van elk niveau kan worden uitgevoerd.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem een dumbbell in elke hand, sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
- 2
Buig voorover vanuit de heupen en positioneer uw torso onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer, knieën licht gebogen en rug recht
- 3
Hef de dumbbells naar uw heuphoogte door uw ellebogen naar achteren te trekken, richt op het samenbrengen van de schouderbladen
- 4
Wacht één seconde op het hoogste punt door uw rugspieren aan te spannen
- 5
Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de startpositie en behoud de spanning in uw spieren
- 6
Zorg ervoor dat u uw rug gedurende de beweging recht houdt en vermijd plotselinge bewegingen
Belangrijke punten
- ✓Plaats één knie en één hand op de bank en houd het bovenlichaam parallel aan de vloer
- ✓Trek de dumbbell naar de zijkant van uw heup, de elleboog moet dicht bij het lichaam blijven
- ✓Trek de scapula volledig naar binnen en span de rugspieren aan
- ✓Houd uw wervelkolom in een neutrale positie, draai of buig deze niet
- ✓Uw schouder moet stabiel blijven terwijl u steunt met uw vrije arm
Veelgemaakte fouten
- ✗Het lichaam omhoog draaien - traint achterste deltoid en trapezius in plaats van lat
- ✗De dumbbell te ver naar voren of omhoog trekken - spanning in het schoudergewricht
- ✗Gebruik van momentum - isolatie van de doelspier gaat verloren
- ✗De rug rond houden - brengt de gezondheid van de wervelkolom in gevaar
- ✗De nek te veel buigen - creëert spanning in de nekspieren
Ademhaling
Adem in wanneer de dumbbell omlaag is, adem uit tijdens het omhoog trekken. U kunt kort de adem inhouden op het contractiepunt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Bij personen met een hernia moet dokterstoestemming worden verkregen
- Personen met schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Personen met balansproblemen moeten ondersteuning gebruiken
- Tijdens de zwangerschap moeten vanwege veranderingen in houding alternatieve oefeningen worden verkozen
Veiligheidstips
- Houd uw rug gedurende de hele set recht, ga niet in een kromming zitten
- Stabiliseer de core regio door de buikspieren aan te spannen
- Houd uw elleboog dicht bij uw torso tijdens het trekken van het gewicht
- Probeer uw buighoek niet groter dan 45 graden te maken
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Hammer Row?
Dumbbell Hammer Row traint vooral deze spieren: Lats, Rhomboiden. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Rugstrekkers.
Is Dumbbell Hammer Row geschikt voor beginners?
Dumbbell Hammer Row is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Hammer Row thuis doen?
Ja, Dumbbell Hammer Row kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Hammer Row?
Een van de meest gemaakte fouten: Het lichaam omhoog draaien - traint achterste deltoid en trapezius in plaats van lat
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Hammer Row?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de rugspieren met focus op dikte
- ✓Voorkomt spieronevenwichtigheden door unilateraal uit te voeren
- ✓Verhoogt de functionele trekkingskracht
- ✓Versterkt de core en lendenstabilisatie