.gif)
Beschrijving
Decline Dumbbell Extension is een effectieve compound oefening die primair de lange kop van de triceps target. Omdat deze in decline (hellende) positie wordt uitgevoerd, wordt de lange kop van de triceps meer gerekt en wordt een intensievere spierstimulatie bereikt. Deze oefening traint tevens secundair de borst- en schouderspieren. Speelt een belangrijke rol bij het vergroten van de bovenlichaamsterkte en het ontwikkelen van grotere armen. Het gebruik van dumbbells zorgt ervoor dat beide armen onafhankelijk van elkaar werken en helpt bij het corrigeren van krachtsverschillen. Hoewel een uitstekende optie voor gevorderde atleten, wordt beginners aangeraden eerst de basis tricepsoefeningen te leren.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de decline bank liggen met de rug, met het hoofd naar beneden en de voeten vastgezet
- 2
Begin met een dumbbell in elke hand boven uw hoofd, ellebogen gebogen en handpalmen naar elkaar toe
- 3
Breng de onderarmen naar uw voorhoofd terwijl u de ellebogen gefixeerd houdt
- 4
Duw de dumbbells tijdens het uitademen terug naar de startpositie, maar de ellebogen mogen niet volledig strekken
- 5
Houd tijdens de beweging de ellebogen gefixeerd en beweeg alleen de onderarmen
- 6
Voltooi de beweging gecontroleerd en voer de herhalingen uit
Belangrijke punten
- ✓Ondersteun de rug volledig op de decline bank, let op dat u niet wegglijdt
- ✓Houd de ellebogen gefixeerd bij het laten zakken van de dumbbell achter uw hoofd
- ✓Houd tijdens de beweging de polsen recht, niet gebogen
- ✓Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd zakken
- ✓De bovenarmen moeten op gelijke hoogte met uw hoofd zijn, niet naar beneden hangen
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen openen - traint borstspieren in plaats van triceps
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - risico op pols- en elleboogblessures
- ✗Beweging te snel uitvoeren - niet gecontroleerd, minder spierontwikkeling
- ✗Dumbbell te ver naar beneden brengen - creëert schouderstress
- ✗Van de bank glijden - risico op evenwichtsverlies en blessures
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de dumbbell, adem uit bij het streken naar boven. Adem uit op het hoogste punt van de beweging om de samentrekking te versterken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouder impingement moeten deze oefening vermijden
- Personen met elleboog epicondylitis (tenniselleboog) moeten voorzichtig zijn
- Personen met hoge oogboldruk moeten de hoofd-naar-beneden positie vermijden
- Personen met een hernia moeten letten op de hoek van de bank
Veiligheidstips
- Adem uit bij het heffen van het gewicht, adem in bij het laten zakken
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam, niet openen
- Vermijd extreme hoeken, ellebogen niet meer dan 90 graden strekken
- Stop onmiddellijk bij duizeligheid in de hoofd-naar-beneden positie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Decline Dumbbell Extension?
Decline Dumbbell Extension traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Borst, Schouders.
Is Decline Dumbbell Extension geschikt voor beginners?
Decline Dumbbell Extension is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Decline Dumbbell Extension thuis doen?
Decline Dumbbell Extension vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Decline Dumbbell Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen openen - traint borstspieren in plaats van triceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Decline Dumbbell Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt alle koppen van de triceps
- ✓Creëert hypertrofie aan de achterkant van de bovenarm
- ✓Zorgt voor symmetrische ontwikkeling met dumbbells
- ✓Biedt gewrichtsvriendelijke bewegingsuitslag