.gif)
Açıklama
De crunch is een van de meest fundamentele en klassieke buikspieroefeningen met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. In vergelijking met de sit-up heeft het een kortere bewegingsuitslag (range of motion), wat de spanning op de onderrug vermindert en tegelijkertijd zorgt voor maximale spanning op de buikspieren. Het activeert vooral de bovenste vezels van de rectus abdominis intensief. Omdat er geen apparatuur nodig is, kan het overal worden uitgevoerd: thuis, op kantoor, in het park of tijdens het reizen. Het is geschikt voor iedereen, van beginners tot gevorderde sporters. Bovendien biedt het een veiliger alternatief voor de sit-up voor mensen met een hernia. Bij een correcte uitvoering speelt het een belangrijke rol in de ontwikkeling van de buikspieren, core-kracht en het verbeteren van de houding. Er zijn talloze variaties, wat zorgt voor veel trainingsdiversiteit.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer
- 2
Kruis je armen over je borst of plaats je handen lichtjes achter je hoofd (trek niet aan je nek)
- 3
Druk je onderrug in de vloer om je core-spieren te activeren
- 4
Trek je kin lichtjes in richting je borst (houd je nek neutraal)
- 5
Span je buikspieren aan en til je schouderbladen van de vloer
- 6
Til alleen je bovenlichaam op (ongeveer 30-45 graden), je onderrug mag niet van de vloer komen
- 7
Knijp je buikspieren in de toppositie 1-2 seconden stevig aan
- 8
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie
- 9
Je onderrug moet constant contact houden met de vloer
Önemli Noktalar
- ✓Alleen de schouderbladen mogen van de vloer komen (korte beweging)
- ✓De onderrug moet constant contact houden met de vloer
- ✓Houd de nek neutraal, trek er niet aan met je handen
- ✓De beweging moet vanuit de buikspieren komen
- ✓Knijp de spieren stevig aan in de toppositie
Yaygın Hatalar
- ✗Aan de nek trekken met de handen - risico op nekpijn
- ✗De hele rug van de vloer tillen - dit wordt een sit-up en belast de onderrug
- ✗De beweging met momentum uitvoeren - de spieren werken onvoldoende
- ✗Niet aanspannen in de toppositie - vermindert het hypertrofie-effect
- ✗Te snel uitvoeren - verlies van controle
Nefes Kontrolü
Adem uit en span je buikspieren aan terwijl je omhoog komt, adem in terwijl je terugzakt.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een acute nekhernia moeten letten op de handpositie
- Mensen met acute lage rugpijn moeten extra letten op een correcte uitvoering
Güvenlik İpuçları
- Voer de oefening uit op een zachte mat
- Houd de nek neutraal
- Handen kunnen achter het hoofd worden gebruikt voor ondersteuning, niet om te trekken
- Stop de beweging wanneer de vorm verslechtert
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Richt zich op de bovenste buikspieren
- ✓Ontwikkelt core-kracht
- ✓Vereist geen apparatuur
- ✓Ideaal voor beginners
- ✓Vriendelijker voor de onderrug dan de sit-up
- ✓Verbetert de houding