.gif)
Beschrijving
De Close Grip Chin Up is een variatie op de klassieke chin up waarbij de handen smaller dan schouderbreedte worden geplaatst. De handen staan dicht bij elkaar met de handpalmen naar het lichaam toe gericht (onderhands). Deze smalle greep activeert de onderste vezels van de lats en vooral de biceps veel intensiever. Omdat deze oefening zwaarder is dan de klassieke chin up, is hij geschikt voor halfgevorderde tot gevorderde sporters. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke vooruitgang in de onderste lats, bicepshypertrofie en de gecombineerde ontwikkeling van armen en rug.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga aan de optrekstang hangen
- 2
Pak de stang vast met een greep smaller dan schouderbreedte, met de handpalmen naar je toe gericht (gesupineerd)
- 3
De afstand tussen je handen moet ongeveer 15-20 cm zijn
- 4
Laat je lichaam vrij hangen met je armen volledig gestrekt
- 5
Kruis je benen achter je
- 6
Span je core-spieren aan
- 7
Buig je ellebogen en trek je lichaam omhoog
- 8
Trek jezelf op totdat je kin boven de stang uitkomt
- 9
Span je biceps en onderste lats stevig aan in de toppositie
- 10
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie
Belangrijke punten
- ✓Smalle greep (15-20 cm)
- ✓Handpalmen naar het lichaam gericht (gesupineerd)
- ✓Kin moet boven de stang uitkomen
- ✓Maximale activatie van de biceps
- ✓Zonder zwaaien, gecontroleerd uitvoeren
Veelgemaakte fouten
- ✗Een te smalle greep gebruiken - overbelast de polsen
- ✗Zwaaien - gebruik maken van momentum
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - spieren worden niet volledig getraind
- ✗Te snel zakken - verlies van de excentrische fase
Ademhaling
Adem uit terwijl je jezelf optrekt, adem in terwijl je zakt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute schouderblessures
- Niet uitvoeren bij acute elleboogblessures
- Wees voorzichtig bij polsblessures
Veiligheidstips
- Beheers eerst de techniek van de klassieke chin up
- Warm de polsen goed op
- Stop de oefening zodra de vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Close Grip Chin Up?
Close Grip Chin Up traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats, Biceps. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Arka Omuz, Core kasları.
Is Close Grip Chin Up geschikt voor beginners?
Close Grip Chin Up is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Close Grip Chin Up thuis doen?
Close Grip Chin Up vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Close Grip Chin Up?
Een van de meest gemaakte fouten: Een te smalle greep gebruiken - overbelast de polsen
Hoeveel sets en herhalingen voor Close Grip Chin Up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 5-10 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Maximale activatie van de biceps
- ✓Zorgt voor ontwikkeling van de onderste lats
- ✓Gecombineerde kracht in armen en rug
- ✓Goede variatie op de klassieke chin up
- ✓Vergroot de knijpkracht