.gif)
Beschrijving
Cable Rear Drive is een functionele oefening die de triceps vanuit een andere hoek target. Deze beweging traint alle drie de koppen van de triceps in evenwicht en draagt bij aan de ontwikkeling van de bovenlichaamsterkte. Omdat deze met een kabelsysteem wordt uitgevoerd, blijven de spieren onder continue spanning en wordt maximale spierstimulatie over de volledige bewegingsuitslag bereikt. Verhoogt met name de trainingsvariatie wanneer gebruikt als alternatief voor andere tricepsoefeningen en helpt bij het doorbreken van plateaus. Veilig voor de ellebooggezondheid omdat het gewrichtsstress minimaliseert en een natuurlijk bewegingspad volgt. Eenvoudig te integreren in zowel kracht- als hypertrofietraining.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga met de rug naar de kabelmachine staan, houd de kabels in beide handen en begin met ellebogen 90 graden gebogen
- 2
Leun lichtjes naar voren met de bovenlichaam en span de buikspieren aan voor core stabilisatie
- 3
Duw de kabels tijdens het uitademen naar voren en boven, totdat de ellebogen volledig gestrekt zijn
- 4
Laat de tricepsspier 1-2 seconden samentrekken op het uiterste punt van de beweging
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie, maar laat het gewicht niet volledig vallen
- 6
Voltooi het bepaalde aantal sets en herhalingen
Belangrijke punten
- ✓Houd de ellebogen naar de zijkant gefixeerd, alleen de onderarm beweegt
- ✓Gericht op de kabelmachine, voeten op schouderbreedte uit elkaar
- ✓Houd tijdens de beweging de rug recht, niet krom
- ✓Duw de arm volledig uit, triceps volledig aangespannen
- ✓Begin met lichte elleboogbuiging, niet volledig op slot
Veelgemaakte fouten
- ✗Elleboog bewegen - traint rug en schouders in plaats van triceps
- ✗Lichaam heen en weer zwaaien - gebruikt momentum, vermindert effectiviteit
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - vorm verslechtert, blessurerisico neemt toe
- ✗Beweging halverwege stoppen - geen volledige spierontwikkeling
- ✗Rug krom houden - leidt tot rugpijn
Ademhaling
Adem uit bij het duwen en strekken van de arm, adem in bij terugkeren naar de startpositie. Houd tijdens de beweging de adem niet in.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een rotator cuff blessure moeten voorzichtig zijn
- Personen met beperkte schoudermobiliteit moeten de hoek aanpassen
- Personen met hypermobiele ellebogen moeten ongecontroleerde strekking vermijden
- Personen met onderarmpijn moeten met licht gewicht beginnen
Veiligheidstips
- Stel de kabelhoogte passend in
- Duw alleen de onderarm met de elleboog gefixeerd
- Houd het lichaam stil zonder de schouders omhoog te tillen
- Span de tricepsspier 1-2 seconden aan aan het einde van de beweging
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Rear Drive?
Cable Rear Drive traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders, Bovenrug.
Is Cable Rear Drive geschikt voor beginners?
Cable Rear Drive is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Cable Rear Drive thuis doen?
Cable Rear Drive vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Rear Drive?
Een van de meest gemaakte fouten: Elleboog bewegen - traint rug en schouders in plaats van triceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Rear Drive?
Aanbevolen: 3-4 sets en 12-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Versterkt de tricepsspier in isolatie
- ✓Ondersteunt spierontwikkeling door continue spanning
- ✓Toneert de achterkant van de bovenarm
- ✓Target de lange kop van de triceps