.gif)
Beschrijving
Cable Kickback is een isolatieoefening die alle drie de koppen van de triceps target. Deze beweging traint met name de laterale kop van de triceps effectief en helpt bij het vormgeven van de achterkant van de bovenarm. Uitgevoerd met een kabelmachine, zorgt deze oefening voor continue spanning en garandeert dat de spier over de volledige bewegingsuitslag werkt. Hoewel deze doorgaans met lagere gewichten wordt uitgevoerd dan andere tricepsoefeningen, is hij uiterst effectief voor vorm en spiergevoel. Kan een geschikt alternatief zijn voor personen met elleboogproblemen omdat het gewrichtsstress minimaliseert. Zowel voor beginners als gevorderde atleten eenvoudig toe te voegen aan het trainingsprogramma.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga zijwaarts naast de kabelmachine staan, begin met de elleboog 90 graden gebogen en dicht bij het lichaam
- 2
Leun lichtjes naar voren met de bovenlichaam, houd de rug recht en span de buikspieren aan
- 3
Strek de onderarm tijdens het uitademen in een rechte lijn naar achteren
- 4
Houd de tricepsspier 1-2 seconden aangespannen op het uiterste punt van de beweging
- 5
Keer op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie, maar laat het gewicht niet volledig vallen
- 6
Voltooi het opgegeven aantal herhalingen en wissel naar de andere kant
Belangrijke punten
- ✓Houd de elleboog naar de zijkant gefixeerd, alleen de onderarm beweegt
- ✓Bovenlichaam licht naar voren gekanteld, rug in rechte positie
- ✓Aan het einde van de beweging moet de triceps volledig samentrekken, 1-2 seconden vasthouden
- ✓Stel de kabelmachine in op een geschikt gewicht, gebruik geen momentum
- ✓Houd de polsen in neutrale positie, niet overmatig gebogen
Veelgemaakte fouten
- ✗Elleboog bewegen - traint rug- en schouderspieren in plaats van triceps
- ✗Te zwaar gewicht gebruiken - leidt tot verlies van vorm en blessures
- ✗Beweging te snel uitvoeren - vermindert spierontwikkeling, gebruikt momentum
- ✗Rug te ver buigen - kan rugpijn veroorzaken
- ✗Niet volledig strekken - triceps wordt niet volledig getraind
Ademhaling
Adem uit bij het streken van de arm naar achteren, adem in bij terugkeren naar de startpositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met elleboogpeesontsteking moeten voorzichtig zijn
- Personen met schoudergewrichtsgevoeligheid moeten de bewegingsuitslag beperken
- Personen met een hernia moeten letten op de houding
- Bij pijn in de onderarmspieren doktersadvies inwinnen
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht en leer de juiste vorm
- Houd de elleboog gefixeerd, alleen de onderarm beweegt
- Vermijd plotselinge zwaaiende bewegingen
- Controleer de negatieve fase langzaam
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Cable Kickback?
Cable Kickback traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders, Onderarmen.
Is Cable Kickback geschikt voor beginners?
Cable Kickback is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Cable Kickback thuis doen?
Cable Kickback vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Cable Kickback?
Een van de meest gemaakte fouten: Elleboog bewegen - traint rug- en schouderspieren in plaats van triceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Cable Kickback?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de tricepsspier in isolatie
- ✓Vormgeeft de achterkant van de bovenarm
- ✓Verhoogt spierstimulatie door continue spanning
- ✓Traint de lange kop van de triceps effectief