.gif)
Açıklama
De Bicycle Crunch is een dynamische buikspieroefening waarbij je op je rug ligt en een fietsende beweging maakt, wat zowel de onderste buikspieren als de schuine buikspieren (obliques) traint. Je maakt afwisselend een kruislingse beweging waarbij de rechterelleboog richting de linkerknie gaat en de linkerelleboog richting de rechterknie. De rectus abdominis (vooral de onderste vezels), schuine buikspieren en heupbuigers worden intensief geactiveerd. Dankzij de continue rotatie en heupflexie verhoogt het ook de hartslag, wat het zowel een kracht- als een cardio-oefening maakt. Het biedt een veel uitgebreidere buikspiertraining dan de klassieke crunch, omdat het de hele core aanpakt. Omdat er geen apparatuur nodig is, is het praktisch voor thuis, op kantoor, in het park of tijdens het reizen. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke ontwikkeling van de onderste buikspieren, definitie van de obliques en uithoudingsvermogen van de core.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op je rug liggen en plaats je handen lichtjes achter je hoofd (trek niet aan je nek).
- 2
Til je benen van de vloer, met je knieën in een hoek van 90 graden gebogen.
- 3
Span je core-spieren aan en druk je onderrug plat tegen de vloer.
- 4
Beweeg je rechterelleboog kruislings naar je linkerknie en strek tegelijkertijd je rechterbeen recht uit.
- 5
Beweeg vervolgens je linkerelleboog kruislings naar je rechterknie en strek tegelijkertijd je linkerbeen recht uit.
- 6
Tijdens de beweging moet één been gebogen zijn en het andere gestrekt (als een fietspedaal).
- 7
Ga door in een ritmisch tempo.
- 8
Houd je nek ontspannen en trek niet met je handen aan je hoofd.
Önemli Noktalar
- ✓De benen moeten afwisselend bewegen als fietspedalen.
- ✓De elleboog moet kruislings naar de tegenovergestelde knie bewegen.
- ✓De onderrug moet plat op de vloer blijven en mag niet hol trekken.
- ✓De nek moet ontspannen zijn; trek niet met je handen.
- ✓Houd een ritmisch en gecontroleerd tempo aan.
Yaygın Hatalar
- ✗Aan de nek trekken met de handen - risico op nekpijn.
- ✗De onderrug van de vloer tillen - belast de onderrug.
- ✗De beweging te snel uitvoeren - vermindert de spieractivatie.
- ✗De benen de grond laten raken - verlies van constante spanning.
- ✗Onvoldoende rotatie - beperkt de training van de schuine buikspieren.
Nefes Kontrolü
Adem ritmisch in en uit, blaas uit bij elke rotatie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met een nekhernia moeten letten op de positie van hun handen.
- Mensen met een acute buikblessure mogen deze oefening niet doen.
Güvenlik İpuçları
- Voer de oefening uit op een zachte mat.
- Gebruik je handen achter je hoofd voor ondersteuning, niet om te trekken.
- Zorg ervoor dat je onderrug niet van de vloer komt.
- Begin in een langzaam tempo en versnel geleidelijk.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint tegelijkertijd de onderste en schuine buikspieren.
- ✓Verbetert het uithoudingsvermogen van de core.
- ✓Zorgt voor een cardio-effect.
- ✓Vereist geen apparatuur.
- ✓Draagt bij aan vetverbranding.
- ✓Praktisch voor variatie in je training.