.gif)
Açıklama
Bent Over Dumbbell Row (eenarmig) is een van de meest fundamentele en effectieve oefeningen voor rugontwikkeling. Door elke kant van de rug onafhankelijk te trainen, helpt het bij het corrigeren van spieronbalansen. Het richt zich op de latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, achterste deltoid en biceps. Door de grote bewegingsafstand ervaren de spieren maximale rek en samentrekking. Het uitvoeren met steun van een bench vermindert de belasting op de onderrug en zorgt voor betere controle over de vorm. Ideaal voor zowel spiermassa als krachtwinst.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Plaats één hand en de knie aan dezelfde kant op een vlakke bench, andere voet stabiel op de grond
- 2
Pak de dumbbell met de vrije hand, arm hangt naar beneden en schouder is gestrekt
- 3
Trek de dumbbell naar je borst terwijl je rug recht en parallel blijft
- 4
Trek je elleboog naar achteren en omhoog om je schouderblad maximaal samen te knijpen
- 5
Houd de spieren op het hoogste punt 1 seconde aangespannen
- 6
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de andere arm
Önemli Noktalar
- ✓Steun op de bench met één hand en één knie, houd je rug parallel
- ✓Houd je elleboog dicht bij je romp terwijl je de dumbbell omhoog trekt
- ✓Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt van de beweging
- ✓Laat het gewicht gecontroleerd zakken en zorg voor volledige rek
Yaygın Hatalar
- ✗De romp draaien - veroorzaakt gebruik van momentum
- ✗De elleboog te ver openen - vergroot de stress op de schouder
- ✗De beweging te snel uitvoeren - vermindert spiersamentrekking
- ✗Het gewicht niet volledig laten zakken - geen volledige rek bereikt
Nefes Kontrolü
Adem uit terwijl je de dumbbell omhoog trekt, adem in terwijl je deze laat zakken.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met een hernia moeten extra opletten om de rug recht te houden
- Mensen met een schouderblessure moeten de bewegingshoek beperkt houden
- Mensen met polsproblemen moeten opletten bij het vastpakken
- Mensen met knieproblemen moeten opletten bij de steunpositie op de bench
Güvenlik İpuçları
- Houd je rug recht en bijna parallel aan de grond, niet ronden
- Start de beweging met de rugspieren, gebruik de arm niet alleen om te trekken
- Blijf stabiel op de bench en draai je romp niet
- Houd het gewicht op een niveau waarbij je de vorm kunt behouden
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint beide zijden onafhankelijk
- ✓Ontwikkelt de latissimus en rhomboid spieren
- ✓Corrigeert spieronbalansen
- ✓Versterkt core stabilisatie