.gif)
Beschrijving
Bent Over Dumbbell Row (eenarmig) is een van de meest fundamentele en effectieve oefeningen voor rugontwikkeling. Door elke kant van de rug onafhankelijk te trainen, helpt het bij het corrigeren van spieronbalansen. Het richt zich op de latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, achterste deltoid en biceps. Door de grote bewegingsafstand ervaren de spieren maximale rek en samentrekking. Het uitvoeren met steun van een bench vermindert de belasting op de onderrug en zorgt voor betere controle over de vorm. Ideaal voor zowel spiermassa als krachtwinst.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats één hand en de knie aan dezelfde kant op een vlakke bench, andere voet stabiel op de grond
- 2
Pak de dumbbell met de vrije hand, arm hangt naar beneden en schouder is gestrekt
- 3
Trek de dumbbell naar je borst terwijl je rug recht en parallel blijft
- 4
Trek je elleboog naar achteren en omhoog om je schouderblad maximaal samen te knijpen
- 5
Houd de spieren op het hoogste punt 1 seconde aangespannen
- 6
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de andere arm
Belangrijke punten
- ✓Steun op de bench met één hand en één knie, houd je rug parallel
- ✓Houd je elleboog dicht bij je romp terwijl je de dumbbell omhoog trekt
- ✓Knijp je schouderbladen samen op het hoogste punt van de beweging
- ✓Laat het gewicht gecontroleerd zakken en zorg voor volledige rek
Veelgemaakte fouten
- ✗De romp draaien - veroorzaakt gebruik van momentum
- ✗De elleboog te ver openen - vergroot de stress op de schouder
- ✗De beweging te snel uitvoeren - vermindert spiersamentrekking
- ✗Het gewicht niet volledig laten zakken - geen volledige rek bereikt
Ademhaling
Adem uit terwijl je de dumbbell omhoog trekt, adem in terwijl je deze laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten extra opletten om de rug recht te houden
- Mensen met een schouderblessure moeten de bewegingshoek beperkt houden
- Mensen met polsproblemen moeten opletten bij het vastpakken
- Mensen met knieproblemen moeten opletten bij de steunpositie op de bench
Veiligheidstips
- Houd je rug recht en bijna parallel aan de grond, niet ronden
- Start de beweging met de rugspieren, gebruik de arm niet alleen om te trekken
- Blijf stabiel op de bench en draai je romp niet
- Houd het gewicht op een niveau waarbij je de vorm kunt behouden
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bent Over Dumbbell Row?
Bent Over Dumbbell Row traint vooral deze spieren: Lats, Rhomboiden. Daarnaast worden getraind: Biceps, Achterste delts, Onderste trapezius.
Is Bent Over Dumbbell Row geschikt voor beginners?
Bent Over Dumbbell Row is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Bent Over Dumbbell Row thuis doen?
Ja, Bent Over Dumbbell Row kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Bent Over Dumbbell Row?
Een van de meest gemaakte fouten: De romp draaien - veroorzaakt gebruik van momentum
Hoeveel sets en herhalingen voor Bent Over Dumbbell Row?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint beide zijden onafhankelijk
- ✓Ontwikkelt de latissimus en rhomboid spieren
- ✓Corrigeert spieronbalansen
- ✓Versterkt core stabilisatie