.gif)
Beschrijving
Bench Dip on Floor is een basis lichaamsgewicht oefening voor de triceps spieren. Deze beweging wordt uitgevoerd door te zitten en uw handen op de grond te plaatsen, waardoor de triceps effectief worden getarget. Deze oefening is geschikt voor het versterken en verhogen van de uithoudingsvermogen van de triceps. Omdat er geen apparatuur nodig is, kan het overal worden uitgevoerd. Wanneer correct uitgevoerd, put het de triceps spieren volledig uit. Zowel beginners als gevorderde sporters kunnen het opnemen in hun trainingsprogramma.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op de grond zitten en plaats uw handen op heupbreedte op de grond
- 2
Plaats uw voeten op de grond en hef uw heupen van de grond
- 3
Buig uw ellebogen en laat uw lichaam naar de grond zakken
- 4
Duw uw lichaam omhoog met behulp van uw triceps spieren
- 5
Beweeg uw ellebogen gedurende de beweging niet naar achteren
- 6
Doe 3 sets van 12-15 herhalingen en beweeg gecontroleerd
Belangrijke punten
- ✓Plaats uw handen op de grond op heuphoogte, vingers wijzen naar voren
- ✓Houd uw benen gestrekt of licht gebogen
- ✓Beweeg uw ellebogen naar achteren, onder een hoek van 45 graden
- ✓Laat zakken tot uw armen 90 graden zijn
- ✓Houd uw core spieren aangespannen
Veelgemaakte fouten
- ✗Ellebogen naar buiten draaien - risico op schouderblessure
- ✗Te snel bewegen - leidt tot verlies van controle
- ✗Bewegingsbereik verkorten - zorgt niet voor volledige spiertraining
- ✗Rug overmatig strekken - veroorzaakt rugpijn
- ✗Schouders omhoog tillen - traint de trap spieren
Ademhaling
Adem in tijdens het neerlaten van uw lichaam, adem uit bij het omhoog duwen. Blijf regelmatig ademen gedurende de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderinstabiliteit of een voorgeschiedenis van luxaties moeten voorzichtig zijn
- Als u elleboogpijn heeft, beperk de diepte van de beweging
- Mensen met polspijn moeten hun handpositie veranderen
- Ga bij rotator cuff problemen niet te diep
Veiligheidstips
- Houd uw schouders naar achteren getrokken, niet naar voren laten hangen
- Ga niet dieper dan 90 graden, dit verhoogt de schouderstress
- Als uw lichaamsgewicht niet genoeg is, breng uw voeten dichterbij
- Houd uw rug dicht bij de bank tijdens de beweging
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bench Dip on Floor?
Bench Dip on Floor traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Borst, Schouders.
Is Bench Dip on Floor geschikt voor beginners?
Bench Dip on Floor is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Bench Dip on Floor thuis doen?
Ja, Bench Dip on Floor kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Bench Dip on Floor?
Een van de meest gemaakte fouten: Ellebogen naar buiten draaien - risico op schouderblessure
Hoeveel sets en herhalingen voor Bench Dip on Floor?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de triceps spieren met lichaamsgewicht
- ✓Kan worden uitgevoerd zonder apparatuur
- ✓Traint ook de borst- en voorste schouderspieren
- ✓Biedt functionele bovenlichaamkracht