.gif)
Beschrijving
De Behind The Neck Pull Up is een geavanceerde variatie op de klassieke pull-up, waarbij de stang niet naar de kin, maar naar de achterkant van de nek wordt getrokken. Het activeert intensief de middelste en bovenste vezels van de lats, de onderste trapezius en de rhomboïden. Deze oefening is geschikt voor sporters met een uitstekende schoudermobiliteit en -gezondheid. Omdat het zwaarder is dan een klassieke pull-up en meer risico voor de schouders met zich meebrengt, moet het met voorzichtigheid worden uitgevoerd. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke ontwikkeling van de bovenrug, activatie van de middelste en bovenste lat-vezels en de ontwikkeling van een V-vormige rug.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga aan de optrekstang hangen en pak de stang vast met een overhandse greep (overhand grip) die breder is dan schouderbreedte.
- 2
Laat je lichaam vrij hangen met de armen volledig gestrekt.
- 3
Span je core-spieren aan.
- 4
Buig je rug lichtjes naar voren (zodat je nek dichter bij de stang komt).
- 5
Trek je lichaam omhoog door je lats (brede rugspieren) aan te spannen.
- 6
Trek jezelf omhoog totdat de stang de achterkant van je nek raakt.
- 7
Knijp je schouderbladen samen in de toppositie.
- 8
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 9
Nekcontrole is cruciaal; de stang mag de nek niet hard raken.
Belangrijke punten
- ✓Greep is breder dan schouderbreedte.
- ✓Lichaam buigt lichtjes naar voren.
- ✓De stang komt achter de nek.
- ✓Hoge schoudermobiliteit is vereist.
- ✓Nekcontrole is cruciaal.
Veelgemaakte fouten
- ✗De stang hard tegen de nek stoten - risico op blessures.
- ✗Uitvoeren zonder voldoende schoudermobiliteit - blessuregevaar.
- ✗Zwaaien - gebruikmaken van momentum.
- ✗Onder de kin trekken - dit maakt het een klassieke pull-up.
Ademhaling
Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt, adem in terwijl je zakt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Niet uitvoeren bij acute schouderblessures.
- Niet uitvoeren bij een nekhernia.
- Niet uitvoeren bij schoudermobiliteitsproblemen.
Veiligheidstips
- Beheers eerst de techniek van de klassieke pull-up.
- Beoordeel je schoudermobiliteit vooraf.
- De stang moet de nek zachtjes raken.
- Stop de oefening zodra de vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Behind The Neck Pull Up?
Behind The Neck Pull Up traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Alt Trapez, Trapez, Biceps, Arka Omuz.
Is Behind The Neck Pull Up geschikt voor beginners?
Behind The Neck Pull Up is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Behind The Neck Pull Up thuis doen?
Behind The Neck Pull Up vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Behind The Neck Pull Up?
Een van de meest gemaakte fouten: De stang hard tegen de nek stoten - risico op blessures.
Hoeveel sets en herhalingen voor Behind The Neck Pull Up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de middelste en bovenste vezels van de lats.
- ✓Zorgt voor de ontwikkeling van de bovenrug.
- ✓Ideaal voor een V-vormige rug.
- ✓Zorgt voor activatie van de onderste trapezius.
- ✓Een uitstekende variatie op de klassieke pull-up.