.gif)
Beschrijving
Barbell Rollout is een van de meest effectieve buikoefeningen die met een barbell wordt uitgevoerd. Deze beweging traint de gehele core-regio, vooral de rectus abdominis en transversus abdominis, op maximaal niveau. Lijkt op de ab wheel beweging maar biedt door het extra gewicht van de barbell een intensere weerstand. Het is een gevorderde oefening en vereist een sterke core-basis. Daagt in de gevorderde fase de stabilisatiecapaciteit van de core-spieren uit en ontwikkelt deze. Moet voorzichtig en gecontroleerd worden uitgevoerd omdat het bij verkeerde vorm rugklachten kan veroorzaken.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw knieën, grijp de barbell voor u met uw handen
- 2
Houd uw armen volledig gestrekt, uw lichaam vormt een rechte lijn
- 3
Span uw buikspieren aan en rol de barbell langzaam naar voren
- 4
Blijf doorgaan tot uw lichaam parallel aan de grond is, de rug mag niet hol worden
- 5
Keer met kracht terug naar de startpositie met uw buikspieren
- 6
Maak 8-12 herhalingen in 3 sets en voer elke beweging gecontroleerd uit
Belangrijke punten
- ✓Begin op uw knieën, grijp de bar op schouderbreedte en houd uw armen gestrekt
- ✓Rol de bar langzaam naar voren met aangespannen buikspieren, de wervelkolom blijft in neutrale positie
- ✓Breng uw bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond maar stop voordat de rug inzakt
- ✓Trek bij de terugkeer de bar naar de startpositie door uw buikspieren krachtig aan te spannen
- ✓Houd tijdens de beweging uw billen aangespannen, laat ze niet naar achteren zakken
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug hol trekken - kan ernstige blessures aan de lumbale wervelkolom veroorzaken
- ✗Terugkeren door de billen naar achteren te duwen - de heupflexoren werken in plaats van de buikspieren
- ✗De beweging te snel uitvoeren - verlies van controle verhoogt het blessurerisico
- ✗De armen buigen - er komt onnodige belasting op schouder- en ellebooggewrichten
- ✗Te ver gaan voor uw niveau - als de core-kracht onvoldoende is zakt de rug en neemt het risico op discushernia toe
Ademhaling
Adem diep in tijdens het naar voren rollen van de bar, adem uit tijdens het terugtrekken met aangespannen buikspieren.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten deze oefening niet uitvoeren
- Bij schouderblessures worden alternatieve oefeningen aanbevolen
- Mensen met zwakke core-spieren moeten niet beginnen
- Zwangere vrouwen moeten deze oefening vermijden
Veiligheidstips
- Begin in kniepositie
- Span uw buikspieren aan om te voorkomen dat uw rug hol wordt
- Houd uw schouders laag, niet omhoog
- Test uw terugkeerkracht voordat u zich volledig uitstrekt
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Rollout?
Barbell Rollout traint vooral deze spieren: Buikspieren. Daarnaast worden getraind: Schouders, Lats, Onderste rug, Heup flexoren.
Is Barbell Rollout geschikt voor beginners?
Barbell Rollout is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Rollout thuis doen?
Barbell Rollout vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Rollout?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug hol trekken - kan ernstige blessures aan de lumbale wervelkolom veroorzaken
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Rollout?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint alle core-spieren op maximaal niveau
- ✓Versterkt de anterieure core-stabilisatie
- ✓Biedt gevorderde buikspierontwikkeling
- ✓Verhoogt de integratie van bovenlichaam en core