.gif)
Beschrijving
De Barbell Pullover is een klassieke isolatieoefening waarbij je op je rug op een bankje ligt en een halterstang (barbell) over je hoofd naar voren en naar achteren beweegt. Het traint de latissimus dorsi, serratus anterior, borst en de lange kop van de triceps. Het is een unieke oefening die zorgt voor een diepe stretch in de lats. Het is een van de basisoefeningen in klassieke bodybuilding-workouts. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor aanzienlijke vooruitgang in lat-hypertrofie, rugbreedte, expansie van de borstkas en de ontwikkeling van de serratus anterior.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rug op een vlak bankje liggen, met je voeten plat op de grond.
- 2
Houd de halterstang boven je borst met je armen volledig gestrekt.
- 3
Pak de stang vast met een bovenhandse greep (overhand grip) op schouderbreedte.
- 4
Houd je ellebogen licht gebogen en houd ze gedurende de hele beweging in deze positie.
- 5
Span je core-spieren aan.
- 6
Laat de stang gecontroleerd naar achteren over je hoofd zakken.
- 7
Voel een diepe stretch in je lats (brede rugspier).
- 8
Laat de stang zakken tot op oorhoogte of iets eronder.
- 9
Trek de stang terug naar de startpositie door je lats aan te spannen.
- 10
Houd je rug gedurende de hele beweging plat op het bankje.
Belangrijke punten
- ✓Houd de ellebogen licht gebogen en gefixeerd.
- ✓Beweeg de stang naar achteren over het hoofd voor een diepe stretch.
- ✓Voel een diepe spanning in de lats.
- ✓Houd de rug plat op het bankje.
- ✓Gebruik een langzaam en gecontroleerd tempo.
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen volledig op slot zetten - veroorzaakt stress op de gewrichten.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - overbelast de schouders.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - zorgt niet voor een stretch in de lats.
- ✗De rug van het bankje tillen - verlies van core-controle.
Ademhaling
Adem in wanneer je de stang naar achteren laat zakken, adem uit wanneer je deze terugtrekt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met acute schouderblessures moeten deze oefening vermijden.
- Personen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Een spotter wordt aanbevolen.
- Begin met een licht gewicht.
- Verbeter de schoudermobiliteit met een goede warming-up.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Pullover?
Barbell Pullover traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Göğüs, Triceps, Serratus anterior, Core kasları.
Is Barbell Pullover geschikt voor beginners?
Barbell Pullover is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Pullover thuis doen?
Barbell Pullover vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Pullover?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen volledig op slot zetten - veroorzaakt stress op de gewrichten.
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Pullover?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Zorgt voor een diepe stretch voor de lats.
- ✓Ideaal voor rugbreedte.
- ✓Zorgt voor expansie van de borstkas.
- ✓Ontwikkeling van de serratus anterior.
- ✓Klassieke bodybuilding-oefening.