.gif)
Beschrijving
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension is een effectieve oefening die de triceps geïsoleerd traint. De oefening wordt uitgevoerd in rugligging op een bench met een smalle grip op de barbell en richt zich op alle drie de koppen van de triceps. Deze oefening is bijzonder geschikt voor het versterken en vormen van de achterzijde van de bovenarm. Terwijl het de stabiliteit van het ellebooggewricht verbetert, draagt het bij aan de ontwikkeling van de triceps spiermassa. Bij een correcte uitvoering helpt het blessures aan de schouder en pols te voorkomen. De oefening kan worden opgenomen in het trainingsprogramma van zowel beginners als gevorderden.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug liggen op de bench met uw voeten stevig op de grond
- 2
Pak de barbell vast met een grip smaller dan schouderbreed
- 3
Houd uw ellebogen stabiel terwijl u de bar achter uw hoofd laat zakken
- 4
Duw de bar terug naar de startpositie terwijl u uw triceps bewust aanspant
- 5
Let erop dat u gedurende de gehele beweging uw ellebogen dicht bij uw romp houdt
- 6
Voer op een gecontroleerde manier 3 sets van 12-15 herhalingen uit
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bench en breng uw schouderbladen naar elkaar toe
- ✓Houd uw ellebogen stabiel, alleen de onderarm beweegt
- ✓Uw handen moeten dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte, met een tussenruimte van ongeveer 15-20 cm
- ✓Laat de bar zakken naar uw voorhoofd of iets achter uw hoofd, niet naar uw nek
- ✓Houd uw ellebogen gedurende de gehele beweging dicht bij uw romp
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen openen of naar buiten laten wijzen — hierdoor worden de borstspieren belast in plaats van de triceps
- ✗De bar te snel laten zakken — dit kan het ellebooggewricht beschadigen
- ✗Een te brede grip gebruiken — dit verandert de oefening in een chest press
- ✗De rug van de bench tillen — dit veroorzaakt lage rugpijn
- ✗Het bewegingsbereik verkorten — hierdoor wordt geen volledige spierontwikkeling bereikt
Ademhaling
Adem diep in terwijl u de bar laat zakken en adem krachtig uit bij het omhoog duwen. Houd uw adem niet in op het laagste punt van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met elleboogtendinitis of tendinopathie dienen deze oefening te vermijden
- Personen met een voorgeschiedenis van schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Raadpleeg een arts bij polspijn of een polsblessure
- Personen met een nekhernia moeten letten op de hoofdpositie
Veiligheidstips
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit en houd de ellebogen stabiel
- Verhoog het gewicht geleidelijk en begin niet te zwaar
- Stop de oefening als u pijn in de ellebogen voelt
- Laat de bar achter uw hoofd zakken, niet op uw voorhoofd
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension traint vooral deze spieren: Triceps. Daarnaast worden getraind: Borst, Onderarmen.
Is Barbell Lying Close Grip Triceps Extension geschikt voor beginners?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Lying Close Grip Triceps Extension thuis doen?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen openen of naar buiten laten wijzen — hierdoor worden de borstspieren belast in plaats van de triceps
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de achterkant van de bovenarm (triceps) op intensieve wijze
- ✓Vergroot het armvolume en geeft vorm
- ✓Versterkt de stabiliteit van het ellebooggewricht
- ✓Ondersteunt duwbewegingen van het bovenlichaam