.gif)
Beschrijving
Barbell Grip Bench Press is een bench press variatie die de triceps spieren traint. Deze oefening wordt uitgevoerd met een nauwe greep en traint naast de triceps ook de borst- en voorste schouderspieren. Het helpt bij het vergroten van de bovenlichaamkracht en de ontwikkeling van de triceps spiermassa. Wanneer het correct wordt uitgevoerd, isoleert het de triceps spieren. Het is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Kan worden gebruikt op triceps-georiënteerde trainingsdagen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug op de bank liggen en zet uw voeten stevig op de grond
- 2
Greep de barbell met een nauwere greep dan schouderbreedte
- 3
Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam tijdens het neerlaten van de stang naar uw borst
- 4
Duw de stang omhoog met behulp van uw triceps spieren
- 5
Houd uw polsen recht gedurende de beweging en strek uw ellebogen niet volledig
- 6
Doe 3 sets van 8-12 herhalingen en beweeg gecontroleerd
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bank, trek uw schouderbladen naar elkaar toe
- ✓Uw handen zijn dichter bij elkaar dan schouderbreedte, ongeveer 20-30 cm uit elkaar
- ✓Houd uw ellebogen dicht bij uw torso, onder een hoek van 45 graden
- ✓Breng de stang naar het onderste deel van uw borst
- ✓Uw voeten moeten stevig op de grond staan, gebruik uw beenkracht
Veelgemaakte fouten
- ✗Te nauwe greep - veroorzaakt pols- en elleboogstress
- ✗Ellebogen naar buiten draaien - risico op schouderblessure
- ✗Stang te snel neerlaten - leidt tot verlies van controle
- ✗Rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
- ✗Niet het volledige bewegingsbereik gebruiken - beperkt spiergroei
Ademhaling
Adem diep in tijdens het neerlaten van de stang, adem krachtig uit tijdens het omhoog duwen. Adem uit op het moeilijkste punt van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderblessures moeten voorzichtig zijn met de nauwe greep
- Als u polspijn heeft, pas de greepbreedte aan
- Mensen met een voorgeschiedenis van borstspierscheuringen moeten licht beginnen
- Bij elleboogpeesontsteking kan het nodig zijn deze oefening uit te stellen
Veiligheidstips
- Zorg bij zware sets altijd voor een spotter
- Laat de stang gecontroleerd naar uw borst zakken, niet laten stuiteren
- De greepbreedte moet iets smaller zijn dan schouderbreedte
- Houd uw polsen recht, laat ze niet naar achteren buigen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Grip Bench Press?
Barbell Grip Bench Press traint vooral deze spieren: Triceps, Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Onderarmen.
Is Barbell Grip Bench Press geschikt voor beginners?
Barbell Grip Bench Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Grip Bench Press thuis doen?
Barbell Grip Bench Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Grip Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Te nauwe greep - veroorzaakt pols- en elleboogstress
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Grip Bench Press?
Aanbevolen: 4-6 sets en 4-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Versterkt tegelijkertijd triceps en borstspieren
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam
- ✓Verbeterd de bench press prestaties
- ✓Draagt bij aan de totale lichaamskracht door een samengestelde beweging