.gif)
Beschrijving
Barbell Deadlift is een van de meest fundamentele en effectieve compound oefeningen voor het ontwikkelen van totale lichaamskracht. Deze oefening traint met name de onderrug, gluteus, hamstring en core spieren intensief. Uitgevoerd met de juiste techniek helpt het bij het verbeteren van de houding en verhoogt het de capaciteit om zware voorwerpen in het dagelijks leven te tillen. Als unieke oefening voor het versterken van de posterior keten is de deadlift ook zeer effectief voor calorieverbranding. Voor beginners is het belangrijk om eerst de techniek te oefenen met lichte gewichten. Wereldwijd is het een van de basisoefeningen voor powerlifters en strongman atleten.
Barbell Deadlift Hoe te Doen
- 1
Ga staan met uw voeten op schouderbreedte, met de barbell precies in het midden van uw voeten
- 2
Buig uw knieën lichtjes, open uw borst en houd uw rug recht terwijl u naar voren leunt
- 3
Houd de barbell iets breder dan schouderbreedte en span uw buikspieren aan
- 4
Duivend door uw hielen en duw uw heupen naar voren, til de bar omhoog
- 5
Bovenaan komend completely open uw heupen, houd uw rug recht en wacht een seconde
- 6
Laat de bar gecontroleerd weer naar beneden door uw heupen naar achteren te duwen en herhaal de beweging
Belangrijke punten
- ✓Voeten staan op schouderbreedte, de bar bevindt zich dicht bij de enkels
- ✓Houd uw rug recht, trek uw borst naar voren en uw schouders naar achteren
- ✓Start de beweging met heup- en beenspieren, niet met de rug
- ✓Houd de bar dicht bij uw lichaam, uw armen dienen alleen als evenwichtshang
- ✓Bovenaan de beweging completely lock uw heupen, span de glute spieren aan
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug rond maken - verhoogt het risico op een hernia
- ✗Proberen te tillen met alleen rugkracht - kan leiden tot blessures
- ✗De bar te ver van het lichaam houden - verhoogt de belasting op rug en onderrug
- ✗Het hoofd omhoog houden of de nek rekken - risico op nekblessures
- ✗Bovenaan de heupen niet completely locken - vermindert glute ontwikkeling
Ademhaling
Adem diep in voordat de beweging begint en span uw buikspieren aan. Houd uw adem in tijdens het tillen (Valsalva-manoeuvre), adem uit aan het einde van de beweging.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met een hernia moeten dit niet doen zonder doktersadvies
- Mensen met schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met hamstringblessures moeten het gewicht verminderen
- Mensen met hoge bloeddruk moeten het inhouden van de adem vermijden
Veiligheidstips
- Houd uw rug recht, vermijd kromming
- Til het gewicht door af te zetten op uw hielen
- Begin niet met zware belasting zonder opwarming
- Beëindig de set direct als de techniek verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Deadlift?
Barbell Deadlift traint vooral deze spieren: Rugstrekkers, Billen, Hamstrings. Daarnaast worden getraind: Traps, Onderarmen, Core.
Is Barbell Deadlift geschikt voor beginners?
Barbell Deadlift is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Deadlift thuis doen?
Barbell Deadlift vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Deadlift?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug rond maken - verhoogt het risico op een hernia
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Deadlift?
Aanbevolen: 3-5 sets en 4-6 herhalingen.
- ✓Ontwikkelt rug-, heup- en beenspieren op een uitgebreide manier
- ✓Verhoogt de totale lichaamskracht en explosieve kracht
- ✓Verbeterd de houding en stand
- ✓Versterkt de functionele bewegingscapaciteit voor dagelijkse activiteiten