.gif)
Beschrijving
De Barbell Concentration Curl is een speciale variatie die wordt uitgevoerd met een halterstang (barbell) en de biceps isoleert. In tegenstelling tot de klassieke dumbbell concentration curl, houd je de barbell met beide handen vast terwijl je je bovenlichaam naar voren buigt. Door de ellebogen aan de binnenkant van de dijen of benen te fixeren, wordt het gebruik van momentum voorkomen en worden de biceps maximaal geïsoleerd. Het richt zich op de biceps brachii (vooral de piek), brachialis en brachioradialis. Tegelijkertijd verbetert het ook de knijpkracht (grip strength). Het stelt je in staat om zwaardere gewichten te tillen in vergelijking met de klassieke concentration curl. Het voegt variatie toe aan je trainingsprogramma's. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke ontwikkeling van de biceps-piek, betere isolatie en meer armdikte.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op een bankje zitten en zet je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- 2
Pak de barbell met beide handen vast met een smalle greep (smaller dan schouderbreedte).
- 3
Buig je bovenlichaam naar voren en fixeer je ellebogen aan de binnenkant van je dijen.
- 4
Begin met je armen volledig gestrekt in de startpositie.
- 5
Houd een greep vast waarbij je handpalmen naar boven wijzen (onderhandse greep).
- 6
Span je core-spieren aan en houd je rug recht.
- 7
Krul de barbell omhoog door je biceps aan te spannen.
- 8
Span je biceps maximaal aan in de toppositie.
- 9
Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 10
Houd je ellebogen gedurende de hele beweging stevig tegen de binnenkant van je dijen.
Belangrijke punten
- ✓Ellebogen moeten gefixeerd blijven aan de binnenkant van de dijen.
- ✓Houd het bovenlichaam naar voren gebogen en voorkom zwaaien.
- ✓Span de biceps stevig aan in de toppositie.
- ✓Gebruik een gecontroleerd tempo, vermijd momentum.
- ✓Maak gebruik van de volledige bewegingsuitslag (full range of motion).
Veelgemaakte fouten
- ✗Zwaaien met het gewicht - gebruik maken van momentum.
- ✗Ellebogen van de dijen tillen - dit verbreekt de isolatie.
- ✗Een te zwaar gewicht kiezen - dit verslechtert de vorm.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de biceps worden niet volledig getraind.
- ✗Niet aanspannen in de toppositie - vermindert het hypertrofie-effect.
Ademhaling
Adem uit terwijl je het gewicht omhoog krult en de biceps aanspant, adem in terwijl je het gewicht laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute polsblessures moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met acute elleboogblessures moeten deze oefening vermijden.
Veiligheidstips
- Begin met een licht gewicht.
- Fixeer je ellebogen goed.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Concentration Curl?
Barbell Concentration Curl traint vooral deze spieren: Biceps. Daarnaast worden getraind: Brachialis, Brachioradialis, Ön kol.
Is Barbell Concentration Curl geschikt voor beginners?
Barbell Concentration Curl is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Concentration Curl thuis doen?
Barbell Concentration Curl vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Concentration Curl?
Een van de meest gemaakte fouten: Zwaaien met het gewicht - gebruik maken van momentum.
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Concentration Curl?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de biceps maximaal op een geïsoleerde manier.
- ✓Richt zich op de ontwikkeling van de biceps-piek.
- ✓Maakt het mogelijk om zwaarder te tillen dan bij de klassieke concentration curl.
- ✓Zorgt voor variatie in je training.
- ✓Zorgt voor activatie van de brachialis.