.gif)
Beschrijving
De Assisted Pull-up is een uitstekende startoefening ter voorbereiding op de klassieke pull-up. Deze oefening richt zich met name op de latissimus dorsi, trapezius en rhomboide spieren. Dankzij het tegengewichtssysteem van de machine kunt u progressie boeken totdat u klaar bent om pull-ups te doen met uw eigen lichaamsgewicht. Het is een van de meest effectieve methoden voor het vergroten van de bovenlichaam trekkracht. Draagt bij aan de rugbreedte en de V-vormige uitstraling. Speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het bovenlichaam voor zowel vrouwen als mannen.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Selecteer het juiste gewicht op de machine en houd de bar iets breder dan schouderbreedte
- 2
Breng uw lichaam in een volledige hangpositie en span uw buikspieren aan
- 3
Trek uw ellebogen naar opzij en trek uw kin tot aan de hoogte van de bar
- 4
Bovenaan wacht een seconde en span uw rugspieren aan
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie
- 6
Let erop dat uw lichaam niet zwaait tijdens de beweging
Belangrijke punten
- ✓Een brede greep (handpalmen naar buiten gericht) richt zich beter op de lat spieren
- ✓Trek tijdens de beweging uw borst omhoog en naar buiten
- ✓Uw ellebogen moeten naar uw borst komen, gebruik niet alleen uw armen maar uw hele lichaam
- ✓Strek uw armen niet volledig bij het neerkomen, houd constante spanning in de spieren
- ✓Houd uw schouders omlaag, laat ze niet naar uw oren stijgen
Veelgemaakte fouten
- ✗Alleen de armen gebruiken, de rugspieren uitschakelen
- ✗Halverwege de beweging stoppen - geen volledige bewegingsuitslag
- ✗Het lichaam zwaaien of momentum gebruiken - ineffectieve training
- ✗De schouders omhoog tillen - risico op blessures aan de rotator cuff
- ✗Te veel gewicht gebruiken - leidt tot verlies van techniek en blessures
Ademhaling
Adem uit tijdens het omhoog trekken, adem in tijdens het neerkomen. U moet de uitademing voltooien op het moeilijkste punt van de beweging (bovenaan).
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderimpingement moeten voorzichtig zijn
- Bij een blessure aan de rotator cuff beginnen met licht gewicht
- Mensen met polsproblemen moeten de greep aanpassen
- Mensen met ernstige schouderpijn moeten een arts raadplegen
Veiligheidstips
- Focus op de volledige bewegingsuitslag
- Kom op een gecontroleerde manier naar beneden
- Trek uw schouders niet naar uw oren
- Houd uw buikspieren aangespannen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Assisted Pull-up?
Assisted Pull-up traint vooral deze spieren: Lats, Biceps. Daarnaast worden getraind: Traps, Rhomboiden, Onderarmen.
Is Assisted Pull-up geschikt voor beginners?
Assisted Pull-up is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Assisted Pull-up thuis doen?
Assisted Pull-up vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Assisted Pull-up?
Een van de meest gemaakte fouten: Alleen de armen gebruiken, de rugspieren uitschakelen
Hoeveel sets en herhalingen voor Assisted Pull-up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de latissimus dorsi en rugspieren effectief
- ✓Verhoogt de trekkracht van het bovenlichaam
- ✓Verbeterd de vaardigheid om pull-ups te doen
- ✓Versterkt de core stabilisatie