.gif)
Beschrijving
De Archer Pull Up is een geavanceerde calisthenics-oefening die wordt gebruikt als overgang van de klassieke pull-up naar de one-arm pull-up. Je pakt de stang met een brede greep vast en trekt het lichaam naar één kant, waarbij de trekkende arm de meeste belasting draagt en de andere arm als ondersteuning dient. De naam komt van de beweging die lijkt op een boogschutter die zijn boog spant. Het activeert de latissimus dorsi, rhomboïden en biceps intensief. Het is effectief voor het opbouwen van eenarmige kracht en het verhelpen van spieronevenwichtigheden. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor hypertrofie van de lats en progressie naar de one-arm pull-up.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga aan de optrekstang hangen en pak de stang veel breder dan schouderbreedte vast met een overhandse greep (overhand grip).
- 2
De afstand tussen je handen moet minstens twee keer zo breed zijn als bij een normale pull-up.
- 3
Laat je lichaam vrij hangen met je armen volledig gestrekt.
- 4
Span je core-spieren aan.
- 5
Trek je lichaam naar één kant toe (bijv. naar rechts).
- 6
De rechterarm buigt om het lichaam omhoog te trekken, terwijl de linkerarm recht en gestrekt moet blijven.
- 7
Je kin moet boven je rechterhand uitkomen.
- 8
Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
- 9
Doe de volgende herhaling naar de andere kant, en wissel dit af.
Belangrijke punten
- ✓De greep moet erg breed zijn.
- ✓Het lichaam moet naar één kant worden getrokken.
- ✓De trekkende arm buigt, de andere blijft recht.
- ✓De kin moet boven de actieve hand komen.
- ✓Herhalingen moeten worden afgewisseld.
Veelgemaakte fouten
- ✗Onvoldoende greepbreedte - de archer-beweging is dan niet mogelijk.
- ✗De andere arm buigen - dit maakt het een klassieke pull-up.
- ✗Zwaaien - hierdoor gebruik je momentum.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - de lats worden niet volledig getraind.
- ✗Te snel uitvoeren - verlies van controle.
Ademhaling
Adem uit terwijl je jezelf optrekt, adem in terwijl je jezelf laat zakken.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met acute schouderblessures mogen deze oefening niet doen.
- Personen met acute elleboogblessures moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Zorg dat je eerst 8-10 klassieke pull-ups kunt uitvoeren.
- Probeer eerst de assisted archer pull-up.
- Stop de oefening zodra je vorm verslechtert.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Archer Pull Up?
Archer Pull Up traint vooral deze spieren: Kanatlar, Lats. Daarnaast worden getraind: Romboid, Trapez, Biceps, Arka Omuz, Core kasları.
Is Archer Pull Up geschikt voor beginners?
Archer Pull Up is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Archer Pull Up thuis doen?
Archer Pull Up vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Archer Pull Up?
Een van de meest gemaakte fouten: Onvoldoende greepbreedte - de archer-beweging is dan niet mogelijk.
Hoeveel sets en herhalingen voor Archer Pull Up?
Aanbevolen: 3-4 sets en 3-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Voorbereiding op de one-arm pull-up.
- ✓Zorgt voor hypertrofie van de lats.
- ✓Ontwikkelt unilaterale kracht.
- ✓Verhelpt spieronevenwichtigheden.
- ✓Geavanceerde calisthenics-oefening.