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Descrizione
I Supine Leg Raises sono un classico esercizio per gli addominali bassi eseguito sollevando le gambe tese verso l'alto dalla posizione supina. È molto simile al Lying Leg Raise, ma il termine 'supine' enfatizza specificamente la posizione sdraiata del corpo. Attiva le fibre inferiori del retto dell'addome, i flessori dell'anca e i muscoli del core. Questo movimento è uno degli esercizi più efficaci per mirare alla parte inferiore della regione addominale. Mantenere la zona lombare aderente al pavimento durante tutto il movimento aumenta l'isolamento degli addominali bassi. Allo stesso tempo, migliora la mobilità dell'anca e contribuisce allo sviluppo della postura. Essendo a corpo libero, è molto pratico per gli allenamenti a casa. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole sviluppo dell'ipertrofia degli addominali bassi, della forza del core e della simmetria addominale.
Supine Leg Raises Come si Esegue
- 1
Sdraiati sulla schiena sul pavimento (posizione supina)
- 2
Tieni le gambe completamente dritte, i piedi possono essere uniti
- 3
Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il pavimento
- 4
Premi la zona lombare contro il pavimento e attiva il core
- 5
Solleva lentamente le gambe verso l'alto mantenendole dritte
- 6
La posizione di picco si raggiunge quando le gambe formano un angolo di 90 gradi con il pavimento
- 7
Contrai gli addominali bassi per 1-2 secondi
- 8
Abbassa le gambe in modo controllato
- 9
Ricomincia prima che le gambe tocchino il pavimento (tensione continua)
Punti chiave
- ✓Le gambe devono essere mantenute completamente dritte
- ✓La zona lombare deve rimanere sempre a contatto con il pavimento
- ✓Il movimento deve partire dagli addominali bassi
- ✓Esegui una contrazione nella posizione di picco
- ✓Mantieni un ritmo lento e controllato
Errori comuni
- ✗Sollevare la zona lombare dal pavimento - sforza la schiena
- ✗Oscillare le gambe - sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Piegare le ginocchia - non fa lavorare completamente gli addominali bassi
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - si perde il controllo
- ✗Range di movimento insufficiente - i muscoli non lavorano completamente
Controllo del respiro
Espira e contrai gli addominali mentre sollevi le gambe, inspira mentre le abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena acuto o ernia del disco non dovrebbe eseguire l'esercizio
- Chi ha problemi ai dischi intervertebrali dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Esegui l'esercizio su un tappetino morbido
- Interrompi il movimento se la zona lombare si solleva dal pavimento
- Puoi posizionare le mani sotto i glutei per avere maggiore supporto
- Fermati se la tecnica di esecuzione peggiora
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Supine Leg Raises?
Supine Leg Raises allena principalmente questi muscoli: Alt Karın. Coinvolge anche: Kalça fleksörleri, Core kasları, Karın kasları.
Supine Leg Raises è adatto ai principianti?
Supine Leg Raises è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Supine Leg Raises a casa?
Sì, Supine Leg Raises si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Supine Leg Raises?
Uno degli errori più comuni: Sollevare la zona lombare dal pavimento - sforza la schiena
Quante serie e ripetizioni per Supine Leg Raises?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Mira agli addominali bassi in modo isolato
- ✓Aumenta la forza dei flessori dell'anca
- ✓Migliora la stabilità del core
- ✓Non richiede attrezzatura
- ✓Migliora la simmetria addominale