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Descrizione
I Frog Crunches sono un efficace esercizio addominale eseguito in posizione a rana con le piante dei piedi premute l'una contro l'altra. Questo movimento riduce l'effetto dei flessori dell'anca permettendo un lavoro più isolato dei muscoli addominali. Questo esercizio che mira al retto dell'addome e ai muscoli addominali inferiori aiuta anche ad allungare i muscoli della coscia interna. È un movimento eccellente per aumentare la flessibilità dell'anca sviluppando la forza del core. Può essere eseguito da tutti dai principianti al livello avanzato. Se praticato regolarmente, apporta un evidente rassodamento e aumento della forza nella zona addominale.
Istruzioni passo passo
- 1
Sdraiati sulla schiena, apri le ginocchia ai lati e premi le piante dei piedi l'una contro l'altra
- 2
Tieni le braccia estese sopra la testa o incrociate davanti al petto
- 3
Espirando contrai i muscoli addominali e solleva la parte superiore del busto da terra
- 4
Contemporaneamente porta le ginocchia verso il petto, così che lavorino insieme sia la parte superiore che inferiore del busto
- 5
Fai una breve pausa al punto più alto del movimento e contrai bene gli addominali
- 6
Torna alla posizione iniziale in modo controllato e ripeti
Punti chiave
- ✓Unisci le piante dei piedi, apri le ginocchia ai lati assumendo la posizione a rana
- ✓Le braccia sono dritte sopra la testa o incrociate sul petto
- ✓Solleva le scapolare da terra contraiendo i muscoli addominali
- ✓La posizione delle gambe deve rimanere fissa, si muove solo la parte superiore del busto
Errori comuni
- ✗Muovere le gambe - il focus si sposta dai muscoli addominali
- ✗Oscillare usando lo slancio - non c'è lavoro isolato
- ✗Premere il mento contro il petto - i muscoli del collo si affaticano
- ✗Movimento parziale senza scendere completamente - riduce l'ampiezza del movimento
Controllo del respiro
Espira con forza mentre ti sollevi, inspira in modo controllato mentre scendi. Espira completamente in ogni ripetizione.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha scarsa flessibilità dell'articolazione dell'anca deve prestare attenzione
- Chi ha infortuni al ginocchio deve regolare l'apertura delle gambe
- Chi soffre di mal di schiena deve proteggere la zona lombare durante il movimento
- Chi ha problemi ai muscoli dell'inguine dovrebbe provare esercizi alternativi
Consigli di sicurezza
- Apri le gambe in una posizione confortevole, non forzare
- Esegui il movimento con controllo del respiro, espirando verso l'alto
- Mantieni il collo rilassato, usa i muscoli addominali
- Regola l'ampiezza del movimento in base alle tue esigenze senza forzare le ginocchia
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Frog Crunches?
Frog Crunches allena principalmente questi muscoli: Addominali. Coinvolge anche: Flessori dell'anca.
Frog Crunches è adatto ai principianti?
Frog Crunches è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Frog Crunches a casa?
Sì, Frog Crunches si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Frog Crunches?
Uno degli errori più comuni: Muovere le gambe - il focus si sposta dai muscoli addominali
Quante serie e ripetizioni per Frog Crunches?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Lavora i muscoli addominali con ampia escursione del movimento
- ✓Aumenta la flessibilità e la mobilità dell'anca
- ✓Supporta l'ipertrofia muscolare nella zona del core
- ✓Rafforza contemporaneamente i muscoli della coscia interna e gli addominali