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Açıklama
L'hip thrust alla Smith machine rende l'esercizio per i glutei più stabile grazie al movimento fisso della barra. Questa variante elimina i problemi di equilibrio utilizzando una barra fissa invece dei pesi liberi. Lavora intensamente il muscolo gluteus maximus e offre la possibilità di progredire con carichi pesanti. Il percorso fisso della Smith machine ti consente di eseguire il movimento in modo più controllato. È una soluzione pratica, in particolare per chi si allena da solo. È una scelta efficace per chi mira al rinforzo e all'ipertrofia dei glutei.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posiziona una panca sotto la Smith machine e appoggia la schiena alla panca
- 2
Porta la barra all'altezza dei fianchi e posizionala sulla parte superiore delle cosce
- 3
Posiziona i piedi alla larghezza delle anche e spingi i talloni a terra
- 4
Spingi i fianchi verso l'alto allineando la parte superiore del corpo con le cosce
- 5
Nel punto più alto contrai i glutei e mantieni per 1-2 secondi
- 6
Torna alla posizione iniziale in modo controllato
Önemli Noktalar
- ✓Posiziona la schiena su una panca, la barra Smith deve essere all'altezza dei fianchi
- ✓Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia devono essere a 90 gradi
- ✓Posiziona la barra sui muscoli dei fianchi (non sulle ossa)
- ✓Spingi i fianchi verso l'alto sollevando completamente la barra
- ✓Nel punto più alto contrai i muscoli dei fianchi per 1-2 secondi
Yaygın Hatalar
- ✗Posizionare la barra sull'osso del fianco - causa dolore e lividi
- ✗Posizionare i piedi troppo vicini - crea dominanza degli ischiocrurali
- ✗Non spingere i fianchi sufficientemente in alto - non si ottiene l'intera escursione
- ✗Permettere l'iperestensione della bassa schiena - rischio di infortuni alla bassa schiena
- ✗Iperestendere eccessivamente il collo all'indietro - porta a dolore al collo
Nefes Kontrolü
Inspira profondamente mentre scendi, espira con forza mentre spingi verso l'alto. Continua a espirare mentre contrai il muscolo nel punto più alto.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- In caso di ernia del disco o problemi discali, ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha infortuni all'anca deve iniziare con pesi leggeri
- Non eseguire in caso di problemi alla colonna vertebrale
- Non raccomandato in gravidanza
Güvenlik İpuçları
- Posiziona correttamente la barra all'altezza dei fianchi e usa un cuscinetto
- Appoggia la schiena a una superficie solida
- Aumenta il peso gradualmente e fermati se la forma si compromette
- Evita di iperestendere eccessivamente la zona lombare
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sviluppa i muscoli gluteus con carichi pesanti
- ✓Offre la possibilità di sollevare carichi elevati con il supporto della parte superiore del corpo
- ✓Aumenta la forza e il volume dei fianchi
- ✓Consente un allenamento focalizzato grazie al percorso del movimento stabile