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Descrizione
Bent Leg Kickbacks è un efficace esercizio per i glutei eseguito in posizione a quattro zampe. Questo movimento mira ai muscoli gluteus maximus e gluteus medius. Essendo eseguito con il ginocchio piegato, minimizza il coinvolgimento degli hamstring e permette di concentrarsi sui glutei. Può essere eseguito con il peso corporeo oppure aumentando il livello di difficoltà utilizzando ankle weight. Essendo un movimento a basso impatto, è adatto per le persone con problemi al ginocchio. È un esercizio che può essere facilmente eseguito a casa.
Bent Leg Kickbacks Come si Esegue
- 1
Assumete la posizione a quattro zampe, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi
- 2
Mantenete il ginocchio della gamba che si muoverà piegato a 90 gradi
- 3
Sollevate la gamba verso il soffitto contraendo i glutei, la pianta del piede deve guardare verso l'alto
- 4
Mantenete la posizione per un breve momento nel punto più alto e contraete i muscoli dei glutei
- 5
Tornate alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Mantenete la schiena dritta durante tutto il movimento e non incurvate la zona lombare
Punti chiave
- ✓In posizione a quattro zampe le mani devono essere all'altezza delle spalle, le ginocchia all'altezza dei fianchi
- ✓Sollevate la gamba che lavora mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi
- ✓Completate il movimento con la pianta del piede rivolta verso il soffitto
- ✓Nel punto più alto contraete consapevolmente il muscolo gluteo e mantenete per un breve momento
- ✓Mantenete i muscoli del core contratti per evitare che la zona lombare collassi
Errori comuni
- ✗Abbassare la schiena - si crea pressione nella regione lombare e aumenta il rischio di infortunio
- ✗Sollevare la gamba troppo in alto - aumenta la lordosi lombare, lavora la schiena invece dei glutei
- ✗Eseguire il movimento oscillando - viene utilizzato il momentum invece del muscolo bersaglio
- ✗Disturbare la posizione della testa guardando verso l'alto - crea tensione nei muscoli del collo
Controllo del respiro
Esalate mentre sollevate la gamba verso l'alto, inspirate mentre la abbassate in modo controllato.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernia del disco dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha problemi al ginocchio dovrebbe modificare il movimento
- Chi ha infortuni agli hamstring dovrebbe limitare l'ampiezza del movimento
Consigli di sicurezza
- Mantenete la schiena dritta durante il movimento, non incurvatela
- Non deviate la gamba di lato mentre sollevate il ginocchio
- Mirate alla contrazione muscolare invece di oscillazioni incontrollate
- Eseguite un numero uguale di ripetizioni per entrambe le gambe
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Bent Leg Kickbacks?
Bent Leg Kickbacks allena principalmente questi muscoli: Glutei. Coinvolge anche: Ischiotibiali, Bassa schiena.
Bent Leg Kickbacks è adatto ai principianti?
Bent Leg Kickbacks è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Bent Leg Kickbacks a casa?
Sì, Bent Leg Kickbacks si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Bent Leg Kickbacks?
Uno degli errori più comuni: Abbassare la schiena - si crea pressione nella regione lombare e aumenta il rischio di infortunio
Quante serie e ripetizioni per Bent Leg Kickbacks?
Consigliato: 2-3 serie e 15-20 ripetizioni.
- ✓Lavora il muscolo gluteus maximus con il peso corporeo
- ✓Aumenta la mobilità e la flessibilità dell'anca
- ✓Può essere eseguito senza attrezzatura
- ✓Supporta la stabilizzazione del core