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Açıklama
Bent Leg Kickbacks è un efficace esercizio per i glutei eseguito in posizione a quattro zampe. Questo movimento mira ai muscoli gluteus maximus e gluteus medius. Essendo eseguito con il ginocchio piegato, minimizza il coinvolgimento degli hamstring e permette di concentrarsi sui glutei. Può essere eseguito con il peso corporeo oppure aumentando il livello di difficoltà utilizzando ankle weight. Essendo un movimento a basso impatto, è adatto per le persone con problemi al ginocchio. È un esercizio che può essere facilmente eseguito a casa.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Assumete la posizione a quattro zampe, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi
- 2
Mantenete il ginocchio della gamba che si muoverà piegato a 90 gradi
- 3
Sollevate la gamba verso il soffitto contraendo i glutei, la pianta del piede deve guardare verso l'alto
- 4
Mantenete la posizione per un breve momento nel punto più alto e contraete i muscoli dei glutei
- 5
Tornate alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Mantenete la schiena dritta durante tutto il movimento e non incurvate la zona lombare
Önemli Noktalar
- ✓In posizione a quattro zampe le mani devono essere all'altezza delle spalle, le ginocchia all'altezza dei fianchi
- ✓Sollevate la gamba che lavora mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi
- ✓Completate il movimento con la pianta del piede rivolta verso il soffitto
- ✓Nel punto più alto contraete consapevolmente il muscolo gluteo e mantenete per un breve momento
- ✓Mantenete i muscoli del core contratti per evitare che la zona lombare collassi
Yaygın Hatalar
- ✗Abbassare la schiena - si crea pressione nella regione lombare e aumenta il rischio di infortunio
- ✗Sollevare la gamba troppo in alto - aumenta la lordosi lombare, lavora la schiena invece dei glutei
- ✗Eseguire il movimento oscillando - viene utilizzato il momentum invece del muscolo bersaglio
- ✗Disturbare la posizione della testa guardando verso l'alto - crea tensione nei muscoli del collo
Nefes Kontrolü
Esalate mentre sollevate la gamba verso l'alto, inspirate mentre la abbassate in modo controllato.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha ernia del disco dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha problemi al ginocchio dovrebbe modificare il movimento
- Chi ha infortuni agli hamstring dovrebbe limitare l'ampiezza del movimento
Güvenlik İpuçları
- Mantenete la schiena dritta durante il movimento, non incurvatela
- Non deviate la gamba di lato mentre sollevate il ginocchio
- Mirate alla contrazione muscolare invece di oscillazioni incontrollate
- Eseguite un numero uguale di ripetizioni per entrambe le gambe
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lavora il muscolo gluteus maximus con il peso corporeo
- ✓Aumenta la mobilità e la flessibilità dell'anca
- ✓Può essere eseguito senza attrezzatura
- ✓Supporta la stabilizzazione del core