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Descrizione
Skull Crusher (Skull Crusher) è un esercizio classico di isolamento per i triceps eseguito su una panca piana sdraiati sulla schiena utilizzando un barbell o EZ bar. Questo esercizio colpisce in modo potente tutti e tre i capi del triceps ma crea una tensione particolare sul capo lungo. È considerato uno degli esercizi per triceps più efficaci per aumentare la massa e la forza delle braccia. Il suo nome deriva dal fatto che, in caso di perdita di controllo, il barbell potrebbe arrivare verso la fronte, quindi è estremamente importante eseguirlo con controllo. Viene comunemente utilizzato sia dai principianti che dagli atleti avanzati. La versione con EZ bar è generalmente preferita perché sottopone i polsi a meno stress.
Istruzioni passo passo
- 1
Sdraiati su una panca piana, impugna la EZ bar o il barbell con una presa alla larghezza delle spalle ed estendi le braccia verso l'alto
- 2
Tieni le braccia superiori fisse e abbassa lentamente il barbell appena sopra la fronte o dietro la testa
- 3
Porta il barbell nella posizione inferiore in modo controllato senza aprire i gomiti all'esterno
- 4
Spingi il barbell con forza verso la posizione iniziale contraendo il triceps
- 5
Muoviti lentamente durante la fase negativa e mantieni i gomiti fissi alla larghezza delle spalle
- 6
Per la sicurezza con pesi elevati, assicurati di avere sempre un assistente
Punti chiave
- ✓Sdraiati sulla schiena, usa un barbell o EZ bar, presa alla larghezza delle spalle
- ✓Abbassa il barbell verso la fronte o sopra la testa in modo controllato
- ✓I gomiti devono essere fissi e leggermente ruotati verso l'interno, non aperti all'esterno
- ✓Le braccia superiori devono essere perpendicolari al pavimento o leggermente inclinate all'indietro
- ✓Spingendo il barbell verso l'alto, contrai completamente il triceps e blocca il movimento
Errori comuni
- ✗Aprire troppo i gomiti - crea stress sull'articolazione della spalla e del gomito
- ✗Abbassare il barbell troppo velocemente con rischio di colpire la testa o il viso - il controllo è essenziale
- ✗Usare pesi troppo pesanti muovendo i gomiti - rischio di infortunio
- ✗Muovere le braccia superiori - le spalle intervengono e l'isolamento del triceps viene compromesso
Controllo del respiro
Inspira mentre abbassi il barbell, espira mentre lo sollevi verso l'alto. Nella parte più difficile del movimento puoi trattenere il respiro brevemente.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni all'articolazione del gomito dovrebbe evitare questo esercizio
- Chi ha problemi alle spalle dovrebbe procedere con cautela o usare alternative
- Chi ha ernia del disco deve necessariamente ottenere l'approvazione del medico
- Chi ha infortuni alla zona testa-collo dovrebbe procedere con cautela
Consigli di sicurezza
- Quando lavori con pesi elevati, assicurati sempre di avere un assistente
- Fai attenzione a non far cadere il peso sulla testa
- Apri i gomiti lentamente e in modo controllato
- Quando la forma si compromette, termina immediatamente la serie
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Skull Crusher?
Skull Crusher allena principalmente questi muscoli: Tricipite. Coinvolge anche: Spalle.
Skull Crusher è adatto ai principianti?
Skull Crusher è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Skull Crusher a casa?
Skull Crusher richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Skull Crusher?
Uno degli errori più comuni: Aprire troppo i gomiti - crea stress sull'articolazione della spalla e del gomito
Quante serie e ripetizioni per Skull Crusher?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Colpisce intensamente il capo lungo del triceps
- ✓Aumenta lo sviluppo muscolare permettendo l'uso di carichi più pesanti con il barbell
- ✓Sviluppa efficacemente la massa e la forza delle braccia
- ✓Aumenta la forza di estensione del gomito