Descrizione
Dumbbell Standing Triceps Extension è un efficace esercizio di isolamento che mira a tutti e tre i capi del muscolo tricipite. Questo movimento lavora in modo particolare il capo lungo del tricipite. L'esecuzione in piedi coinvolge anche la stabilizzazione del core e sviluppa la forza funzionale. È ideale per aumentare il volume e la definizione delle braccia. Può essere eseguito con uno o due manubri. È un'ottima scelta per chi desidera migliorare la flessibilità delle spalle e la forza dei tricipiti.
Istruzioni passo passo
- 1
Stai in piedi, tieni un singolo dumbbell con entrambe le mani sopra la testa
- 2
Posiziona le braccia ai lati delle orecchie con i gomiti rivolti in avanti
- 3
Abbassa il dumbbell dietro la testa in modo controllato piegando i gomiti
- 4
Muovi solo l'articolazione del gomito, le braccia superiori devono rimanere fisse
- 5
Spingi il dumbbell verso la posizione iniziale con la contrazione del tricipite
- 6
Durante tutto il movimento mantieni i muscoli del core contratti ed evita di piegare eccessivamente la zona lombare
Punti chiave
- ✓Tieni un dumbbell con entrambe le mani e portalo dietro la testa
- ✓I piedi alla larghezza delle spalle, contrai i muscoli addominali
- ✓Solleva gli avambracci portando il dumbbell sopra la testa
- ✓I gomiti devono rimanere fissi, solo l'avambraccio deve muoversi
- ✓Ritorna lentamente alla posizione iniziale
Errori comuni
- ✗Aprire i gomiti - lavora i deltoidi invece dei tricipiti
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce lo sviluppo muscolare
- ✗Usare un peso eccessivo - causa perdita di forma
- ✗Sforzare il collo - rischio di infortunio al collo
- ✗Limitare l'ampiezza del movimento - non si ottiene uno sviluppo completo dei tricipiti
Controllo del respiro
Espira mentre sollevi il dumbbell verso l'alto, inspira mentre lo abbassi.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni al gomito o tendiniti deve procedere con cautela
- Chi ha mobilità delle spalle limitata deve limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha mal di schiena deve prestare attenzione alla stabilità del tronco
- Chi ha dolore cronico alla zona dei gomiti deve consultare un medico
Consigli di sicurezza
- Abbassa il peso dietro la testa in modo controllato, evita movimenti improvvisi
- Mantieni i gomiti all'altezza delle orecchie e non permettere che si aprano
- Non iperestendere la schiena, mantieni gli addominali contratti
- Inizia con un peso leggero per riscaldare l'articolazione del gomito
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dumbbell Standing Triceps Extension?
Dumbbell Standing Triceps Extension allena principalmente questi muscoli: Tricipite. Coinvolge anche: Spalle, Avambracci.
Dumbbell Standing Triceps Extension è adatto ai principianti?
Dumbbell Standing Triceps Extension è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Dumbbell Standing Triceps Extension a casa?
Sì, Dumbbell Standing Triceps Extension si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Dumbbell Standing Triceps Extension?
Uno degli errori più comuni: Aprire i gomiti - lavora i deltoidi invece dei tricipiti
Quante serie e ripetizioni per Dumbbell Standing Triceps Extension?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sviluppa tutti e tre i capi dei muscoli tricipiti
- ✓Migliora il volume e la forma delle braccia
- ✓Aumenta la forza di estensione del gomito
- ✓Migliora la flessibilità delle spalle