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Descrizione
Il Plank Jack è un esercizio dinamico e cardiovascolare per il core che viene eseguito aprendo e chiudendo le gambe come nel movimento del jumping jack mentre si mantiene la posizione del plank. Questo movimento lavora i muscoli addominali, gli stabilizzatori delle spalle, i muscoli dell'anca e i muscoli adduttori. Poiché combina allenamento della forza e della resistenza, è spesso preferito nei programmi HIIT. L'esecuzione di un movimento dinamico degli arti inferiori mantenendo la stabilità del core migliora la coordinazione. È molto più efficace del plank statico per il consumo calorico e accelera il metabolismo. La difficoltà può essere personalizzata regolando il ritmo, dal livello principiante a quello avanzato.
Istruzioni passo passo
- 1
Inizia nella posizione del plank alto o basso, con il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni
- 2
Contrai i muscoli del core e salta aprendo contemporaneamente entrambe le gambe oltre la larghezza delle spalle
- 3
Dopo un breve istante, salta nuovamente portando le gambe nella posizione iniziale, ovvero vicine tra loro
- 4
Continua questo movimento di apertura e chiusura in modo ritmico per il tempo o il numero di ripetizioni stabilito
- 5
Durante tutto il movimento mantieni i fianchi fermi, non permettere che si sollevino o scendano
Punti chiave
- ✓Inizia nella posizione del plank, il corpo deve formare una linea retta
- ✓Salta aprendo le gambe lateralmente e poi chiudendole
- ✓Mantieni i muscoli del core contratti per minimizzare il movimento dei fianchi
- ✓Le spalle devono rimanere stabili esattamente sopra i polsi
- ✓Esegui il movimento in modo controllato e ritmico
Errori comuni
- ✗Sollevare i fianchi verso l'alto - compromette la forma del plank
- ✗Lasciare la testa penzolare verso il basso - provoca tensione al collo
- ✗Aprire le gambe troppo in largo - perdita di equilibrio e controllo
- ✗Rilassare i muscoli del core - aumenta il rischio di infortuni alla zona lombare
Controllo del respiro
Respira in modo regolare e ritmico, cerca di fare un respiro ogni due salti. Fai attenzione a non trattenere il respiro.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di ernia del disco dovrebbe procedere con cautela
- Chi ha infortuni alle spalle dovrebbe evitare questo esercizio
- Chi ha problemi al polso dovrebbe provare alternative
- Chi soffre di ipertensione dovrebbe procedere con cautela
Consigli di sicurezza
- Non sollevare eccessivamente i fianchi e non abbassarli troppo
- Mantieni l'allineamento del corpo
- Invece di saltare, puoi eseguire un movimento di scivolamento
- Il mento deve essere verso il petto, non stirare eccessivamente il collo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Plank Jack?
Plank Jack allena principalmente questi muscoli: Addominali. Coinvolge anche: Spalle, Glutei, Flessori dell'anca.
Plank Jack è adatto ai principianti?
Plank Jack è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Plank Jack a casa?
Sì, Plank Jack si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Plank Jack?
Uno degli errori più comuni: Sollevare i fianchi verso l'alto - compromette la forma del plank
Quante serie e ripetizioni per Plank Jack?
Consigliato: 3-4 serie e 15-25 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Aumenta la resistenza cardiovascolare
- ✓Rafforza dinamicamente i muscoli del core
- ✓È un movimento ad alta intensità che supporta il consumo di grassi
- ✓Lavora simultaneamente i muscoli delle spalle e delle gambe