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Descrizione
Overhead Cable Triceps Extension è un efficace esercizio di isolamento per i triceps eseguito in posizione sopra la testa utilizzando una fune o un attacco barra sulla macchina ai cavi. Grazie alla tensione continua fornita dal cavo, il muscolo triceps rimane sotto carico in ogni momento del movimento, accelerando lo sviluppo muscolare. Colpisce in modo eccellente il capo lungo del triceps poiché il muscolo lavora in posizione di completo allungamento. La versione più comune prevede di eseguire l'esercizio facendo un passo in avanti con la schiena rivolta verso la macchina. Quando eseguito con l'attacco a fune, è possibile ottenere una contrazione extra separando le estremità della fune nel punto più alto del movimento. È uno degli esercizi indispensabili per l'allenamento dei triceps sia nelle fasi di volume che di definizione.
Overhead Cable Triceps Extension Come si Esegue
- 1
Regola il puleggo della macchina ai cavi nella posizione inferiore e collega l'attacco a fune
- 2
Impugna la fune con la schiena rivolta alla macchina e fai un passo in avanti inclinando leggermente il tronco in avanti
- 3
Tieni i gomiti fissi ai lati della testa ed estendi la fune in avanti e verso l'alto
- 4
Quando le braccia sono completamente dritte, contrai il triceps e separa le estremità della fune l'una dall'altra
- 5
Riporta il peso alla posizione iniziale in modo controllato, mantenendo i gomiti fissi
Punti chiave
- ✓Rivolgi la schiena al cavo, impugna l'attacco a fune sopra la testa
- ✓Fai un passo in avanti, il tronco deve essere leggermente inclinato in avanti e stabile
- ✓I gomiti devono essere fissi, ai lati della testa e ruotati verso l'interno
- ✓Estendi completamente le braccia in avanti e contrai bene il triceps
- ✓Muoviti in modo controllato e lento tornando indietro
Errori comuni
- ✗Aprire troppo i gomiti - le spalle e la schiena intervengono
- ✗Oscillare il corpo e usare il momentum - l'isolamento del triceps si perde
- ✗Non estendere completamente le braccia - non si ottiene la completa contrazione del triceps
- ✗Incurvare eccessivamente la schiena - aumenta il rischio di infortunio alla zona lombare
Controllo del respiro
Espira mentre estendi le braccia in avanti, inspira mentre le riporti indietro. Trattieni il respiro per 1 secondo nel punto di massima contrazione.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di impingement alla spalla o problemi al cuffia dei rotatori dovrebbe procedere con cautela
- Chi ha dolore all'articolazione del gomito dovrebbe limitare l'ampiezza del movimento
- Chi ha mal di schiena dovrebbe mantenere i muscoli addominali contratti
Consigli di sicurezza
- Mantieni i gomiti fissi all'altezza della testa, non muoverli avanti e indietro
- Tieni la schiena dritta, evita di incurvarla
- Esegui il movimento su tutta l'ampiezza, ma senza forzare
- Contrai i muscoli addominali per garantire la stabilizzazione del core
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Overhead Cable Triceps Extension?
Overhead Cable Triceps Extension allena principalmente questi muscoli: Tricipite. Coinvolge anche: Spalle, Core.
Overhead Cable Triceps Extension è adatto ai principianti?
Overhead Cable Triceps Extension è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Overhead Cable Triceps Extension a casa?
Overhead Cable Triceps Extension richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Overhead Cable Triceps Extension?
Uno degli errori più comuni: Aprire troppo i gomiti - le spalle e la schiena intervengono
Quante serie e ripetizioni per Overhead Cable Triceps Extension?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Allunga al massimo il capo lungo del triceps in posizione overhead
- ✓Fornisce tensione continua durante tutto il movimento grazie al cavo
- ✓Aumenta lo sviluppo e la definizione dei muscoli posteriori delle braccia
- ✓Supporta la mobilità delle spalle