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Descrizione
Leg Scissors è un esercizio dinamico a corpo libero che mira ai muscoli dell'addome inferiore e agli hip flexor. Questo movimento, muovendo le gambe come forbici, sviluppa la stabilizzazione del core e la resistenza. È molto efficace per il rafforzamento e la modellazione della regione addominale inferiore. Durante l'esercizio, la regione lombare viene premuta a terra per proteggere la bassa schiena. È un movimento frequentemente utilizzato nei programmi di Pilates e allenamento funzionale. Questo esercizio, che ha anche un effetto cardio, aiuta nella combustione dei grassi.
Leg Scissors Come si Esegue
- 1
Sdraiati supino, posiziona le mani sotto i fianchi
- 2
Solleva entrambe le gambe da terra di circa 15-20 cm, mantenendo la schiena premuta a terra
- 3
Tenendo le gambe dritte, muovi una gamba verso l'alto e l'altra verso il basso
- 4
Esegui un movimento a forbice cambiando rapidamente le gambe
- 5
Durante il movimento, mantieni i muscoli dell'addome inferiore contratti e non sollevare la zona lombare da terra
- 6
Continua il movimento con un ritmo regolare e in modo controllato
Punti chiave
- ✓Premi completamente la schiena a terra, mantieni la curva lombare
- ✓Posiziona le mani sotto i fianchi o ai lati per aumentare il supporto
- ✓Tieni le gambe leggermente sollevate da terra
- ✓Muovi una gamba verso l'alto e l'altra verso il basso, come una forbice
- ✓Contrai continuamente i muscoli addominali durante il movimento
Errori comuni
- ✗Sollevare la schiena da terra - causa mal di schiena
- ✗Muovere le gambe troppo velocemente - deve essere controllato
- ✗Non mantenere la curva lombare - rischio di infortunio alla bassa schiena
- ✗Sforzare il collo - il mento non deve aderire al petto
- ✗Mantenere l'ampiezza del movimento breve - non si ottiene una completa attivazione muscolare
Controllo del respiro
Respira ritmicamente durante il movimento, non trattenere il respiro. Espira quando cambi gamba.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena o ernia del disco deve essere prudente
- Chi ha tensione nei muscoli hip flexor può riscontrare difficoltà
- Chi ha problemi alla bassa schiena deve ottenere l'approvazione del medico
- Non deve essere eseguito in posizione supina durante la gravidanza
Consigli di sicurezza
- Presta attenzione a premere la bassa schiena a terra, non creare spazi vuoti
- Più avvicini le gambe a terra, maggiore è il carico sulla schiena, regola in base al tuo livello
- Se senti dolore al collo, lascia la testa a terra
- Esegui il movimento in modo controllato e lento, non usare il momentum
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Leg Scissors?
Leg Scissors allena principalmente questi muscoli: Retto dell'addome, Flessori dell'anca. Coinvolge anche: Obliqui, Quadricipite.
Leg Scissors è adatto ai principianti?
Leg Scissors è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Leg Scissors a casa?
Sì, Leg Scissors si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Leg Scissors?
Uno degli errori più comuni: Sollevare la schiena da terra - causa mal di schiena
Quante serie e ripetizioni per Leg Scissors?
Consigliato: 2-3 serie e 15-25 ripetizioni.
- ✓Lavora efficacemente la regione addominale inferiore
- ✓Rafforza i muscoli hip flexor
- ✓Aumenta la resistenza del core
- ✓Sviluppa la resistenza nei muscoli addominali