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Descrizione
L'Incline Skull Crusher è un classico esercizio di isolamento eseguito su una panca inclinata che allunga e attiva al massimo i muscoli tricipiti, in particolare il capo lungo. La posizione inclinata pone il capo lungo del tricipite sotto massima tensione poiché le braccia pendono leggermente all'indietro. Questo lo rende più efficace per lo sviluppo del capo lungo rispetto al classico skull crusher su panca piana. Lavora tutti e tre i capi del tricipite, ma si concentra in particolare sul capo lungo. Può essere eseguito con un bilanciere EZ o un bilanciere dritto. Se eseguito regolarmente, fornisce un notevole miglioramento nell'ipertrofia del tricipite, nello spessore della parte posteriore del braccio e nello sviluppo del capo lungo.
Istruzioni passo passo
- 1
Imposta la panca inclinata con un angolo di 30-45 gradi
- 2
Prendi un bilanciere EZ o dritto e afferralo con una larghezza pari a quella delle spalle
- 3
Sdraiati supino sulla panca
- 4
Estendi il bilanciere dritto verso l'alto, con le braccia in completa estensione
- 5
I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti (presa prona)
- 6
La parte superiore delle braccia deve rimanere ferma durante il movimento, sopra la testa o leggermente inclinata all'indietro
- 7
Piegando solo i gomiti, abbassa il bilanciere verso la fronte o leggermente sopra la testa
- 8
Senti una profonda tensione nei tricipiti
- 9
Spingi di nuovo alla posizione di partenza contraendo i tricipiti
- 10
Contrai i tricipiti nella posizione di massima estensione
Punti chiave
- ✓L'angolo della panca deve essere di 30-45 gradi
- ✓La parte superiore delle braccia è fissa, solo i gomiti devono piegarsi
- ✓Deve essere utilizzato l'intero range di movimento (ROM)
- ✓Il bilanciere deve scendere vicino alla fronte o sopra la testa
- ✓I tricipiti devono essere contratti nella fase di massima estensione
Errori comuni
- ✗Portare in avanti la parte superiore delle braccia: si perde l'allungamento del tricipite
- ✗Scegliere un carico troppo pesante: si sforzano i gomiti
- ✗Range di movimento insufficiente: i muscoli non lavorano completamente
- ✗Far sbattere il bilanciere sul viso: rischio di infortuni
- ✗Eseguire il movimento oscillando: si sfrutta lo slancio (momentum)
Controllo del respiro
Inspira mentre abbassi il peso, espira mentre lo spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha lesioni acute al gomito non dovrebbe eseguirlo
- Chi ha lesioni al polso dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha lesioni acute alla spalla dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Si consiglia la presenza di uno spotter
- Inizia con un carico leggero
- Il bilanciere EZ è più confortevole per i polsi
- Riscalda bene i gomiti
- Interrompi l'esercizio se la tecnica si deteriora
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Incline Skull Crusher?
Incline Skull Crusher allena principalmente questi muscoli: Triceps. Coinvolge anche: Ön Omuz.
Incline Skull Crusher è adatto ai principianti?
Incline Skull Crusher è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Incline Skull Crusher a casa?
Sì, Incline Skull Crusher si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Incline Skull Crusher?
Uno degli errori più comuni: Portare in avanti la parte superiore delle braccia: si perde l'allungamento del tricipite
Quante serie e ripetizioni per Incline Skull Crusher?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Allunga al massimo il capo lungo del tricipite
- ✓Sviluppo del capo lungo più efficace rispetto al classico skull crusher
- ✓Ideale per lo spessore della parte posteriore del braccio
- ✓Lavora tutti e tre i capi del tricipite
- ✓Elevato effetto ipertrofico nella posizione di massimo allungamento