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Descrizione
Heel Touch è un efficace esercizio a terra che mira ai muscoli obliqui laterali. Questo movimento aiuta in particolare a bruciare i grassi nella zona della vita e a definire i muscoli addominali. Durante l'esercizio, gli obliqui vengono isolati mantenendo la rotazione del tronco al minimo. Questo movimento eseguito con il peso corporeo senza utilizzare pesi è adatto a sportivi di tutti i livelli. Rafforza la stabilizzazione del core fornendo al contempo una sensazione di contrazione specialmente nella zona addominale laterale. È un esercizio che può essere facilmente applicato a casa o in palestra.
Heel Touch Come si Esegue
- 1
Sdraiatevi supini a terra, piegate le ginocchia posizionando i piedi a terra
- 2
Allungate le braccia lungo i fianchi del corpo, con i palmi rivolti verso il basso
- 3
Attivate i muscoli addominali sollevando leggermente le spalle da terra
- 4
Cercate di toccare il tallone destro con la mano destra mentre piegate e fate scivolare il tronco lateralmente
- 5
Tornate alla posizione iniziale e ripetete lo stesso movimento per il lato sinistro
- 6
Mantenete la testa e le spalle sollevate da terra durante tutto il movimento, non sforzate i muscoli del collo
Punti chiave
- ✓Premete completamente la schiena a terra, mantenendo lo spazio lombare
- ✓Usate solo i muscoli addominali superiori senza sollevare le spalle da terra
- ✓Espirate mentre toccate i talloni con le mani
- ✓Il movimento deve essere lento e controllato, non dondolate
- ✓Mantenete il collo rilassato, non attaccate il mento al petto
Errori comuni
- ✗Sollevare la schiena da terra - causa mal di schiena
- ✗Sforzare il collo o tirare con le mani - rischio di lesioni al collo
- ✗Fare il movimento con lo slancio - non lavora i muscoli addominali
- ✗Trattenere il respiro - riduce la performance
- ✗Sollevare troppo le spalle per toccare i talloni
Controllo del respiro
Espirate mentre toccate i talloni, inspirate mentre tornate alla posizione iniziale.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernie cervicali dovrebbe farlo senza sforzare la testa
- Chi ha mal di schiena deve prestare attenzione
- Se c'è un'ernia lombare acuta, ottenere l'approvazione del medico
Consigli di sicurezza
- Non sforzate il collo, controllate il movimento con i muscoli addominali
- Fate attenzione a non sollevare la zona lombare da terra
- Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato
- Prestate attenzione al controllo del respiro, espirate durante il movimento
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Heel Touch?
Heel Touch allena principalmente questi muscoli: Obliqui, Retto dell'addome. Coinvolge anche: Flessori dell'anca.
Heel Touch è adatto ai principianti?
Heel Touch è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Heel Touch a casa?
Sì, Heel Touch si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Heel Touch?
Uno degli errori più comuni: Sollevare la schiena da terra - causa mal di schiena
Quante serie e ripetizioni per Heel Touch?
Consigliato: 2-3 serie e 15-25 ripetizioni.
- ✓Isola i muscoli obliqui laterali
- ✓Aumenta la resistenza del core
- ✓Modella la zona della vita
- ✓Può essere eseguito senza attrezzatura