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Descrizione
L'Hanging Windshield Wiper è un esercizio avanzato per il core che colpisce tutti i muscoli addominali, in particolare gli obliqui. In questo esercizio eseguito appendendosi alla sbarra trazioni, si esegue un movimento a tergicristallo oscillando le gambe a destra e a sinistra. È molto efficace per migliorare la stabilità del core e aumenta anche la forza delle braccia. È un esercizio impegnativo che richiede una forza di base della parte superiore del corpo. Gioca un ruolo importante nello sviluppo della forza funzionale ed è spesso preferito dagli atleti.
Istruzioni passo passo
- 1
Appenditi alla sbarra trazioni con presa overhand
- 2
Non lasciare penzolare il corpo, contrai i muscoli del core
- 3
Solleva le gambe verso l'alto tenendole unite
- 4
Oscilla le gambe controllatamente a destra e a sinistra
- 5
Mantieni la parte superiore del corpo ferma durante il movimento
- 6
Dopo aver completato il numero di ripetizioni stabilito, scendi in modo controllato
Punti chiave
- ✓Afferra saldamente la sbarra trazioni, lascia il corpo penzolare
- ✓Solleva le gambe tenendole tese, poi ruotale a destra e a sinistra
- ✓Ruota solo la zona dell'anca, la parte superiore del corpo rimane ferma
- ✓Esegui il movimento lentamente e in modo controllato, non oscillare
Errori comuni
- ✗Oscillare il corpo - riduce l'efficacia del movimento
- ✗Non sollevare sufficientemente le gambe - non si ottiene un completo sviluppo muscolare
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - aumenta il rischio di infortuni
- ✗Ruotare la parte superiore del corpo - sforza la zona lombare invece degli obliqui
Controllo del respiro
Espira mentre ruoti le gambe, inspira mentre torni alla posizione centrale. Mantieni il ritmo respiratorio in ogni rotazione.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni alla spalla o problemi alla cuffia dei rotatori non dovrebbe eseguirlo
- Chi ha ernia del disco o mal di schiena basso dovrebbe consultare il medico
- Attenzione per chi ha infortuni alle mani e alle dita
- Non adatto a sportivi non di livello avanzato
Consigli di sicurezza
- Prima acquisisci forza con esercizi di sospensione più semplici
- Assicurati che la forza di presa sia adeguata
- Esegui il movimento molto lentamente e in modo controllato, non oscillare
- Se senti dolore alle spalle o alla schiena, smetti immediatamente
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Hanging Windshield Wiper?
Hanging Windshield Wiper allena principalmente questi muscoli: Obliqui, Retto dell'addome. Coinvolge anche: Flessori dell'anca, Spalle, Avambracci.
Hanging Windshield Wiper è adatto ai principianti?
Hanging Windshield Wiper è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Hanging Windshield Wiper a casa?
Sì, Hanging Windshield Wiper si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Hanging Windshield Wiper?
Uno degli errori più comuni: Oscillare il corpo - riduce l'efficacia del movimento
Quante serie e ripetizioni per Hanging Windshield Wiper?
Consigliato: 3-5 serie e 4-6 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Rafforza i muscoli obliqui e il trasverso dell'addome
- ✓Sviluppa la forza di rotazione del core a livello avanzato
- ✓Aumenta la forza di presa e della parte superiore del corpo
- ✓Fornisce stabilizzazione funzionale del core