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Descrizione
L'EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head è un esercizio efficace per i triceps eseguito in posizione supina con l'EZ bar. Questo esercizio colpisce in modo specifico la testa lunga dei triceps, poiché quando il braccio si estende dietro la testa, questa porzione viene sottoposta a tensione massima. Il design ergonomico dell'EZ bar riduce la pressione sui polsi e garantisce un'impugnatura più confortevole. La posizione supina aumenta la stabilità del corpo e rende il movimento più controllato. È un metodo efficace per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e l'estetica delle braccia. Praticato con regolarità, garantisce un progresso evidente nei triceps.
Istruzioni passo passo
- 1
Sdraiatevi in posizione supina su un bench e afferrate l'EZ bar con un'impugnatura stretta
- 2
Portate il bar dietro la testa mantenendo i gomiti fissi
- 3
Sollevate gli avambracci verso l'alto per assumere la posizione di partenza
- 4
Muovendo esclusivamente l'articolazione del gomito, abbassate gli avambracci dietro la testa
- 5
Quando le braccia sono completamente estese, contraete i triceps e mantenete la posizione per un secondo
- 6
Tornate in modo controllato alla posizione di partenza e ripetete
Punti chiave
- ✓Sdraiatevi in posizione supina sul bench e afferrate l'EZ bar con un'impugnatura stretta, con le mani più vicine della larghezza delle spalle
- ✓Mantenete le braccia leggermente inclinate all'indietro e abbassate il bar dietro la testa
- ✓Tenete i gomiti fissi e controllate il movimento esclusivamente con gli avambracci
- ✓Mentre il bar passa dietro la testa, percepite un allungamento profondo nella long head dei triceps
- ✓Eseguite il movimento a un ritmo controllato e lento, soprattutto nella fase eccentrica
Errori comuni
- ✗Aprire eccessivamente i gomiti durante l'esecuzione: provoca danni alle articolazioni di spalla e gomito
- ✗Abbassare il bar dietro la testa troppo velocemente: crea un serio rischio di infortunio all'articolazione del gomito
- ✗Sollevare la schiena dal bench: genera pressione sulla zona lombare e riduce la produzione di forza
- ✗Afferrare il bar con un'impugnatura troppo larga: intervengono i muscoli del petto e delle spalle al posto dei triceps
- ✗Non abbassare sufficientemente il bar: non si ottiene l'allungamento completo della long head
Controllo del respiro
Inspirate profondamente mentre abbassate il bar dietro la testa, espirate in modo controllato durante l'estensione verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di infortuni alla spalla dovrebbe evitare questo esercizio
- Chi soffre di tendinite al gomito deve prestare cautela
- Chi soffre di dolori lombari deve controllare il supporto della schiena
- Chi ha problemi ai wrist deve prestare attenzione all'angolazione dell'impugnatura
Consigli di sicurezza
- Per le serie con carichi pesanti assicuratevi sempre la presenza di un assistente
- Non ruotate i gomiti verso l'interno, manteneteli fissi
- Abbassate il peso dietro la testa in modo controllato
- Appoggiate completamente la schiena al bench, evitando di inarcare la zona addominale
Domande Frequenti
Quali muscoli allena EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head?
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head allena principalmente questi muscoli: Tricipite. Coinvolge anche: Spalle, Avambracci.
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head è adatto ai principianti?
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head a casa?
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head?
Uno degli errori più comuni: Aprire eccessivamente i gomiti durante l'esecuzione: provoca danni alle articolazioni di spalla e gomito
Quante serie e ripetizioni per EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Sollecita la testa lunga dei triceps in massimo allungamento
- ✓Aumenta lo spessore della parte posteriore del braccio
- ✓L'EZ bar garantisce comfort ai polsi
- ✓Ottimizza il range di movimento