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Descrizione
Il Dumbbell Kickback è un efficace esercizio di modellamento che isola il muscolo tricipite utilizzando i manubri. Questo esercizio mira in particolare ai capi laterale e mediale del tricipite, conferendo una definizione marcata alla parte posteriore del braccio. Si esegue mantenendo il busto parallelo al terreno e estendendo il braccio all'indietro. Fornisce i migliori risultati quando eseguito con pesi leggeri e alte ripetizioni, poiché mantenere la forma corretta è essenziale. Può essere eseguito sia a braccio singolo che doppio, con la versione a braccio singolo che offre maggiore concentrazione. Viene spesso scelto come esercizio finale alla fine dell'allenamento dei tricipiti.
Dumbbell Kickback Come si Esegue
- 1
Prendere un manubro in una mano, appoggiare l'altra mano e il ginocchio sulla panca portando il busto parallelo al terreno
- 2
Portare la parte superiore del braccio che tiene il manubrio in una posizione parallela al corpo e al terreno, con il gomito piegato a 90 gradi
- 3
Tenendo il gomito fisso, estendere completamente l'avambraccio all'indietro e contrarre il tricipite
- 4
Dopo aver mantenuto la posizione superiore per un secondo, riportare il peso alla posizione iniziale in modo controllato
- 5
Durante tutto il movimento la parte superiore del braccio deve rimanere fissa, evitare movimenti oscillatori
Punti chiave
- ✓Appoggiare un ginocchio e una mano sulla panca per il supporto, il busto deve essere parallelo al terreno
- ✓Il gomito deve essere vicino al corpo e fisso, all'altezza della spalla
- ✓Estendere completamente il braccio all'indietro e contrarre il tricipite nel punto più alto
- ✓Il polso deve rimanere in posizione neutra, non piegato
- ✓Il movimento deve avvenire solo dall'articolazione del gomito, la spalla non deve muoversi
Errori comuni
- ✗Cambiare la posizione del gomito durante il movimento - le spalle intervengono
- ✗Usare il momentum dondolando il manubro - si perde l'isolamento del tricipite
- ✗Sollevare il busto e curvare la schiena - aumenta il rischio di infortuni alla schiena
- ✗Non estendere completamente il braccio all'indietro - non si ottiene la completa contrazione del tricipite
Controllo del respiro
Espirare mentre estendete il braccio all'indietro, inspirare mentre lo portate avanti. Nel punto più alto potete trattenere il respiro per un secondo mentre contraete il muscolo.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di mal di schiena dovrebbe procedere con cautela e utilizzare supporto
- Chi ha problemi alle spalle dovrebbe limitare la gamma di movimento
- Chi ha sensibilità all'articolazione del gomito dovrebbe usare pesi leggeri
Consigli di sicurezza
- Tenere la schiena dritta durante il movimento, non incurvarla
- Stabilizzare la parte superiore del corpo con la panca o un supporto
- Solo l'avambraccio deve muoversi, il gomito deve rimanere fisso
- Non aumentare troppo il peso, dare priorità alla forma corretta
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dumbbell Kickback?
Dumbbell Kickback allena principalmente questi muscoli: Tricipite.
Dumbbell Kickback è adatto ai principianti?
Dumbbell Kickback è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Dumbbell Kickback a casa?
Sì, Dumbbell Kickback si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Dumbbell Kickback?
Uno degli errori più comuni: Cambiare la posizione del gomito durante il movimento - le spalle intervengono
Quante serie e ripetizioni per Dumbbell Kickback?
Consigliato: 3-4 serie e 12-15 ripetizioni.
- ✓Modella il capo laterale del tricipite attraverso l'isolamento
- ✓Aumenta la definizione muscolare e la contrazione di picco
- ✓Fornisce un isolamento efficace anche con pesi leggeri
- ✓Aiuta a prevenire la lassità della parte posteriore del braccio