.gif)
Descrizione
Il Dumbbell Floor Wipers è un esercizio rotazionale di livello avanzato che lavora tutta la zona del core. Questo movimento attiva insieme i muscoli obliqui, rectus abdominis, flessori dell'anca e stabilizzatori delle spalle. Eseguirlo tenendo un dumbbell aumenta la stabilità della parte superiore del corpo e il controllo del core. È eccellente per sviluppare potenza rotazionale, resistenza del core e coordinazione. È molto utile per il fitness funzionale e la performance atletica. Essendo un esercizio impegnativo, è adatto a persone con forza del core di base già sviluppata.
Dumbbell Floor Wipers Come si Esegue
- 1
Sdraiatevi supini a terra, tenete un dumbbell sopra il petto con entrambe le mani
- 2
Unite le gambe e sollevatele, in posizione perpendicolare al pavimento
- 3
Mantenendo fermo il dumbbell, avvicinate le gambe al pavimento verso un lato
- 4
Riportate le gambe al centro usando i muscoli del core
- 5
Ripetete lo stesso movimento verso l'altro lato, come un movimento di tergicristallo
- 6
Durante il movimento le spalle rimangono fisse a terra, il dumbbell è tenuto controllato in alto
Punti chiave
- ✓Sdraiatevi a terra, iniziate tenendo il dumbbell sul petto
- ✓Mantenete le braccia dritte per stabilizzare il dumbbell
- ✓Muovete il dumbbell lateralmente usando gli addominali
- ✓Eseguite il movimento lentamente e in modo controllato, non dondolate
- ✓Fate un numero uguale di ripetizioni su entrambi i lati
Errori comuni
- ✗Muovere il dumbbell piegando le braccia - riduce il lavoro degli addominali
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - utilizza lo slancio
- ✗Non premere completamente la schiena a terra - causa dolore lombare
- ✗Scegliere un dumbbell troppo pesante - porta a perdita della forma
- ✗Lavorare solo un lato - crea squilibrio muscolare
Controllo del respiro
Inspirate al centro, espirate muovendovi lateralmente. Inspirate passando all'altro lato, espirate di nuovo durante il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di ernia del disco o problemi alla colonna vertebrale deve assolutamente evitare
- Chi ha infortuni alla spalla o problemi alla cuffia dei rotatori non dovrebbe eseguirlo
- Chi ha infortuni all'anca o al ginocchio deve ottenere l'approvazione medica
- I principianti senza sufficiente forza del core non dovrebbero provare questo movimento
Consigli di sicurezza
- Prima di passare a questo movimento, raggiungete il livello avanzato negli esercizi base del core
- Iniziate con manubri leggeri e non aumentate il peso senza perfezionare la forma
- Se utilizzate pesi pesanti, assicuratevi di avere un assistente presente
- Se sentite qualsiasi dolore nella zona lombare, interrompete immediatamente il movimento
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dumbbell Floor Wipers?
Dumbbell Floor Wipers allena principalmente questi muscoli: Obliqui, Retto dell'addome. Coinvolge anche: Flessori dell'anca, Spalle, Petto.
Dumbbell Floor Wipers è adatto ai principianti?
Dumbbell Floor Wipers è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Dumbbell Floor Wipers a casa?
Sì, Dumbbell Floor Wipers si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Dumbbell Floor Wipers?
Uno degli errori più comuni: Muovere il dumbbell piegando le braccia - riduce il lavoro degli addominali
Quante serie e ripetizioni per Dumbbell Floor Wipers?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Rafforza tutta la zona del core
- ✓Sviluppa i muscoli obliqui e la potenza di rotazione
- ✓Aumenta la stabilizzazione degli addominali inferiori e dell'anca
- ✓Fornisce forza funzionale del core