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Descrizione
Il Close Grip Push Up è una variante dei classici piegamenti sulle braccia in cui le mani sono posizionate a una larghezza inferiore rispetto a quella delle spalle. Le mani vengono appoggiate a terra vicine tra loro per eseguire il piegamento. Questa presa stretta, rispetto ai piegamenti classici, trasferisce il massimo del carico sui tricipiti. Attiva anche il petto (in particolare la parte interna) e i deltoidi anteriori. Essendo un esercizio a corpo libero, non richiede attrezzatura e può essere eseguito ovunque. È un movimento multiarticolare estremamente efficace per lo sviluppo dei tricipiti. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento nell'ipertrofia dei tricipiti, nella forza della parte posteriore del braccio e nelle prestazioni generali di spinta.
Close Grip Push Up Come si Esegue
- 1
Sdraiati a terra a pancia in giù.
- 2
Posiziona le mani a terra all'altezza del petto, a una larghezza inferiore rispetto a quella delle spalle.
- 3
La distanza tra le mani dovrebbe essere di circa 20-30 cm.
- 4
Solleva il corpo da terra, mantenendo l'equilibrio sulle punte dei piedi.
- 5
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- 6
Contrai i muscoli del core, la zona lombare non deve cedere.
- 7
Scendi in modo controllato mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- 8
Scendi fino a quando il petto si avvicina al pavimento.
- 9
Spingi verso l'alto contraendo i tricipiti e i muscoli del petto.
- 10
Nella posizione di massima contrazione, le braccia devono essere in completa estensione.
Punti chiave
- ✓Le mani devono essere posizionate a una larghezza inferiore a quella delle spalle.
- ✓I gomiti devono rimanere vicini al corpo.
- ✓Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto.
- ✓Deve essere utilizzato un range di movimento completo.
Errori comuni
- ✗Allargare i gomiti verso l'esterno: diventa un piegamento classico e i tricipiti non lavorano appieno.
- ✗Far cedere i fianchi: indica uno scarso controllo del core.
- ✗Range di movimento incompleto: i muscoli non vengono stimolati completamente.
- ✗Lasciar cadere il collo in avanti: crea tensione sul tratto cervicale.
- ✗Tenere una presa troppo stretta: sforza eccessivamente i polsi.
Controllo del respiro
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di infortuni acuti ai polsi dovrebbe prestare attenzione.
- Chi soffre di infortuni acuti alle spalle dovrebbe prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Impara prima a eseguire i piegamenti classici.
- Riscalda adeguatamente i polsi.
- Interrompi l'esercizio se la tecnica si deteriora.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Close Grip Push Up?
Close Grip Push Up allena principalmente questi muscoli: Triceps, Göğüs. Coinvolge anche: Ön Omuz, Core kasları.
Close Grip Push Up è adatto ai principianti?
Close Grip Push Up è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Close Grip Push Up a casa?
Sì, Close Grip Push Up si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Close Grip Push Up?
Uno degli errori più comuni: Allargare i gomiti verso l'esterno: diventa un piegamento classico e i tricipiti non lavorano appieno.
Quante serie e ripetizioni per Close Grip Push Up?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Allena intensamente i tricipiti con un movimento multiarticolare.
- ✓Sviluppa la forza della parte posteriore del braccio.
- ✓Attiva anche la parte interna del petto.
- ✓Non richiede attrezzatura.
- ✓Pratico per gli allenamenti a casa.
- ✓Aggiunge varietà ai classici piegamenti.