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Descrizione
La Close Grip Bench Press è una variante della classica panca piana in cui le mani sono tenute a una distanza inferiore rispetto alla larghezza delle spalle. La presa stretta pone il massimo carico sui tricipiti, allenandoli con un movimento multiarticolare (compound). Allo stesso tempo, attiva i muscoli del petto (in particolare la parte interna) e i deltoidi anteriori. Viene spesso utilizzata dai powerlifter per migliorare la forza di chiusura (lockout) nella panca piana e aumentare la forza dei tricipiti. Lavora su tutti e tre i capi del tricipite. Rispetto alla panca piana classica, è più efficace per lo sviluppo dei tricipiti. Se eseguita regolarmente, garantisce un notevole miglioramento dell'ipertrofia dei tricipiti, della forza della parte posteriore del braccio e delle prestazioni nella panca piana.
Close Grip Bench Press Come si Esegue
- 1
Posizionati al rack della panca piana e sdraiati supino sulla panca.
- 2
Gli occhi dovrebbero essere esattamente sotto il bilanciere, con i piedi ben piantati a terra.
- 3
Afferra il bilanciere con una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle (circa 30-40 cm di distanza).
- 4
Usa una presa prona (overhand) con i palmi rivolti in avanti.
- 5
Adduci le scapole e crea un leggero arco con la schiena.
- 6
Contrai i muscoli del core e stacca il bilanciere dal rack.
- 7
Abbassa il bilanciere verso la parte inferiore del petto in modo controllato.
- 8
I gomiti devono rimanere vicini al corpo e non allargarsi troppo verso l'esterno.
- 9
Spingi il bilanciere verso l'alto con forza, contraendo i tricipiti e i muscoli del petto.
- 10
Nella posizione più alta, i gomiti devono essere in completa estensione.
- 11
Mantieni una forma corretta per tutte le ripetizioni.
Punti chiave
- ✓La presa deve essere più stretta della larghezza delle spalle (circa 30-40 cm).
- ✓I gomiti devono essere vicini al corpo, senza allargarsi troppo.
- ✓Il bilanciere deve scendere verso la parte inferiore del petto.
- ✓Le scapole devono essere addotte (vicine tra loro).
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto.
Errori comuni
- ✗Usare una presa troppo stretta: sforza eccessivamente i polsi.
- ✗Allargare i gomiti: trasforma l'esercizio in una panca piana classica.
- ✗Abbassare il bilanciere sulla parte alta del petto: compromette la meccanica del movimento.
- ✗Usare carichi troppo pesanti rovinando la forma: aumenta il rischio di infortuni.
- ✗Tenere le scapole rilassate: fa perdere stabilità alle spalle.
Controllo del respiro
Inspira e contrai il core mentre abbassi il bilanciere, espira con forza mentre lo spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni acuti ai polsi dovrebbe prestare attenzione.
- Da evitare in caso di infortuni acuti alle spalle.
- Chi ha infortuni acuti ai gomiti dovrebbe prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica della panca piana classica.
- Pratica la forma con carichi leggeri.
- Si consiglia l'uso di uno spotter.
- Puoi utilizzare delle fasce per i polsi.
- Interrompi l'esercizio se la forma viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Close Grip Bench Press?
Close Grip Bench Press allena principalmente questi muscoli: Triceps, Göğüs. Coinvolge anche: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Close Grip Bench Press è adatto ai principianti?
Close Grip Bench Press è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Close Grip Bench Press a casa?
Close Grip Bench Press richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Close Grip Bench Press?
Uno degli errori più comuni: Usare una presa troppo stretta: sforza eccessivamente i polsi.
Quante serie e ripetizioni per Close Grip Bench Press?
Consigliato: 3-5 serie e 6-10 ripetizioni.
- ✓Allena intensamente i tricipiti con un movimento multiarticolare.
- ✓Aumenta la forza di chiusura (lockout) nella panca piana.
- ✓Mira a tutti e tre i capi del tricipite.
- ✓Attiva la parte interna del petto.
- ✓Ideale per le prestazioni nel powerlifting.
- ✓Permette di lavorare con carichi massimali.