.gif)
Açıklama
Il cable hip extension è un esercizio di isolamento che lavora il gluteus maximus e i hamstrings utilizzando una macchina a cavi. Questo esercizio prevede l'estensione dell'anca all'indietro con un cavo attaccato alla caviglia. Grazie al principio della tensione continua, mantiene i muscoli attivi durante tutto il movimento. È efficace per il rafforzamento, la tonificazione dei glutei e lo sviluppo degli hamstrings. Poiché richiede equilibrio e coordinazione, migliora anche la stabilità del core. È adatto a praticanti di tutti i livelli ed è un esercizio a basso impatto.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Giratevi verso la macchina a cavi e fissate la cavigliera alla vostra caviglia
- 2
Allontanatevi dalla macchina e fate un passo indietro finché il cavo non è in tensione
- 3
Afferrate la macchina per supporto e inclinate leggermente il busto in avanti
- 4
Estendete la gamba all'indietro contraendo i glutei
- 5
Tornate in modo controllato alla posizione di partenza
- 6
Eseguite 3 serie da 12-15 ripetizioni per ciascuna gamba
Önemli Noktalar
- ✓Posizionatevi di spalle alla macchina e fissate la cavigliera
- ✓Durante il movimento mantenete il corpo dritto, non piegatevi in avanti
- ✓Contraete i glutei mentre spingete la gamba all'indietro
- ✓Eseguite il movimento in modo controllato, non usate lo slancio
- ✓Muovetevi solo dall'articolazione dell'anca, non dalla vita
Yaygın Hatalar
- ✗Piegare il corpo in avanti - rende inefficaci i muscoli glutei
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce la tensione muscolare
- ✗Sollevare la gamba troppo in alto - causa sovraccarico lombare
- ✗Scivolamento della cavigliera - crea instabilità
- ✗Mantenere la schiena curva - può provocare dolore lombare
Nefes Kontrolü
Espirate mentre spingete la gamba indietro, inspirate mentre tornate alla partenza. Mantenete i muscoli addominali contratti durante tutto il movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha problemi alla parte bassa della schiena deve fare attenzione
- Se c'è un infortunio agli hamstrings iniziate con carichi leggeri
- Chi soffre di ernia del disco deve ottenere l'approvazione medica
- Se avete problemi al ginocchio controllate la fascia della caviglia
Güvenlik İpuçları
- La gamba d'appoggio deve rimanere ferma, non oscillate
- Proteggete la zona lombare mantenendo attivi i muscoli del core
- Eseguite il movimento in modo controllato, non usate lo slancio
- Aumentate il peso gradualmente e scegliete un carico appropriato
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lavora i gluteus con tensione continua
- ✓Isola l'estensione dell'anca
- ✓Ottimizza lo sviluppo muscolare con tensione costante
- ✓Offre la possibilità di lavorare in sicurezza con carico lombare ridotto