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Descrizione
Il Bench Dip on Floor è un esercizio fondamentale a corpo libero che allena i muscoli triceps. Questo movimento, eseguito seduti a terra con le mani appoggiate sul pavimento, colpisce efficacemente i muscoli triceps. Questo esercizio è adatto per rafforzare i muscoli triceps e aumentare la resistenza. Poiché non richiede alcuna attrezzatura, può essere eseguito ovunque. Quando eseguito con la forma corretta, affatica completamente i muscoli triceps. Può essere incluso nel programma di allenamento sia per principianti che per atleti avanzati.
Bench Dip on Floor Come si Esegue
- 1
Sedetevi a terra e appoggiate le mani sul pavimento alla larghezza dei fianchi
- 2
Appoggiate i piedi a terra e sollevate i glutei dal pavimento
- 3
Piegando i gomiti, abbassate il corpo verso il pavimento
- 4
Spingete il corpo verso l'alto usando i muscoli triceps
- 5
Durante tutto il movimento, non aprite i gomiti all'indietro
- 6
Eseguite 3 serie da 12-15 ripetizioni e muovetevi in modo controllato
Punti chiave
- ✓Appoggiate le mani a terra all'altezza dei fianchi, con le dita rivolte in avanti
- ✓Mantenete le gambe dritte o leggermente piegate
- ✓Muovete i gomiti all'indietro, ad un angolo di 45 gradi
- ✓Scendete fino a quando le braccia formano 90 gradi
- ✓Mantenete i muscoli core contratti
Errori comuni
- ✗Aprire i gomiti verso l'esterno - rischio di infortunio alla spalla
- ✗Muoversi troppo velocemente - porta alla perdita di controllo
- ✗Accorciare il range di movimento - non si ottiene un allenamento muscolare completo
- ✗Iperestendere la zona lombare - causa dolore lombare
- ✗Sollevare le spalle - allena i muscoli trapezi
Controllo del respiro
Inspirate mentre abbassate il corpo, espirate durante la spinta verso l'alto. Mantenete una respirazione regolare durante tutto il movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha instabilità della spalla o storia di lussazioni deve fare attenzione
- Se c'è dolore al gomito, limitate la profondità del movimento
- Chi ha dolore al polso deve cambiare la posizione della mano
- Se ci sono problemi alla cuffia dei rotatori, non scendete troppo in profondità
Consigli di sicurezza
- Mantenete le spalle tirate indietro, non lasciatele cadere in avanti
- Non scendete oltre i 90 gradi, aumenta lo stress sulla spalla
- Se il peso del corpo non è sufficiente, avvicinate i piedi
- Durante il movimento, mantenete la schiena vicina alla panca
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Bench Dip on Floor?
Bench Dip on Floor allena principalmente questi muscoli: Tricipite. Coinvolge anche: Petto, Spalle.
Bench Dip on Floor è adatto ai principianti?
Bench Dip on Floor è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Bench Dip on Floor a casa?
Sì, Bench Dip on Floor si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Bench Dip on Floor?
Uno degli errori più comuni: Aprire i gomiti verso l'esterno - rischio di infortunio alla spalla
Quante serie e ripetizioni per Bench Dip on Floor?
Consigliato: 3-4 serie e 10-15 ripetizioni.
- ✓Sviluppa i muscoli triceps con il peso corporeo
- ✓Può essere eseguito senza attrezzatura
- ✓Allena anche i muscoli del petto e delle spalle anteriori
- ✓Fornisce forza funzionale della parte superiore del corpo