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Descrizione
Il Barbell Lying Close Grip Triceps Extension è un esercizio efficace che isola e lavora i muscoli tricipiti. Viene eseguito in posizione supina utilizzando un barbell con presa stretta e colpisce tutti e tre i capi del tricipite. Questo esercizio è particolarmente adatto per rafforzare e modellare la parte posteriore del braccio. Mentre aumenta la stabilità dell'articolazione del gomito, contribuisce allo sviluppo della massa muscolare del tricipite. Eseguito con la forma corretta, aiuta a prevenire infortuni alla spalla e al polso. Può essere inserito nei programmi di allenamento sia per principianti che per atleti avanzati.
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension Come si Esegue
- 1
Sdraiarsi sulla panca con i piedi ben saluti a terra
- 2
Afferrare il barbell con una presa più stretta della larghezza delle spalle
- 3
Abbassare il bar dietro la testa mantenendo i gomiti fissi
- 4
Spingere il bar verso la posizione iniziale sentendo i muscoli tricipiti
- 5
Durante tutto il movimento, assicurarsi di non allontanare i gomiti dal busto
- 6
Eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni in modo controllato
Punti chiave
- ✓Premere bene la schiena contro la panca, avvicinando le scapole l'una all'altra
- ✓Tenere i gomiti fissi, deve muoversi solo l'avambraccio
- ✓Le mani devono essere più vicine della larghezza delle spalle, a circa 15-20 cm di distanza
- ✓Abbassare il bar verso la fronte o leggermente dietro la testa, non verso il collo
- ✓Durante tutto il movimento tenere i gomiti vicini al busto
Errori comuni
- ✗Aprire i gomiti o spingerli verso l'esterno - lavora i pettorali invece dei tricipiti
- ✗Abbassare il bar troppo velocemente - può danneggiare l'articolazione del gomito
- ✗Presa troppo larga - trasforma l'esercizio in chest press
- ✗Sollevare la schiena dalla panca - causa mal di schiena
- ✗Ridurre l'ampiezza del movimento - non garantisce uno sviluppo muscolare completo
Controllo del respiro
Inspirare profondamente mentre si abbassa il bar, espirare con forza durante la spinta verso l'alto. Non trattenere il respiro nel punto più basso del movimento.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha tendinite o tendinopatia al gomito dovrebbe evitare questo esercizio
- Chi ha precedenti di infortuni alla spalla dovrebbe procedere con cautela
- In caso di dolore o infortunio al polso, consultare un medico
- Chi ha ernia cervicale dovrebbe prestare attenzione alla posizione della testa
Consigli di sicurezza
- Eseguire il movimento lentamente e in modo controllato, mantenendo i gomiti fissi
- Aumentare il peso gradualmente, non iniziare con carichi eccessivi
- Se si sente dolore ai gomiti, interrompere l'esercizio
- Abbassare il bar dietro la testa, non verso la fronte
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension allena principalmente questi muscoli: Tricipite. Coinvolge anche: Petto, Avambracci.
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension è adatto ai principianti?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Barbell Lying Close Grip Triceps Extension a casa?
Barbell Lying Close Grip Triceps Extension richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Uno degli errori più comuni: Aprire i gomiti o spingerli verso l'esterno - lavora i pettorali invece dei tricipiti
Quante serie e ripetizioni per Barbell Lying Close Grip Triceps Extension?
Consigliato: 3-4 serie e 8-12 ripetizioni.
- ✓Sviluppa intensamente i muscoli della parte posteriore del braccio (tricipiti)
- ✓Aumenta il volume delle braccia e le modella
- ✓Rafforza la stabilità dell'articolazione del gomito
- ✓Supporta i movimenti di spinta della parte superiore del corpo