.gif)
Descrizione
Il Barbell Hip Thrust è uno degli esercizi compound più efficaci per sviluppare il muscolo gluteus maximus. Questo movimento coinvolge contemporaneamente glutei, hamstring e muscoli del core. Essendo eseguito in posizione con supporto per la schiena, l'utilizzo dei pesi è sicuro. Non richiede forza nella parte superiore del corpo ed è completamente focalizzato sulla parte inferiore. È ideale per chi desidera aumentare la dimensione e la forza dei glutei. È un esercizio molto popolare in palestra.
Barbell Hip Thrust Come si Esegue
- 1
Appoggiate la schiena a una bench, con le spalle sulla bench e i piedi a terra
- 2
Posizionate il barbell sulla zona dell'anca e stabilizzate la barra con le mani
- 3
Spingete l'anca verso l'alto fino a quando la parte superiore del corpo e le cosce formano una linea retta
- 4
Nel punto più alto contraete al massimo i muscoli del gluteo
- 5
Tornate alla posizione iniziale in modo controllato
- 6
Durante l'intero movimento tenete il mento verso il petto ed evitate di iperestendere la zona lombare
Punti chiave
- ✓Appoggiate la parte superiore della schiena al bordo della bench, all'altezza delle scapole
- ✓Posizionate la barra sull'osso dell'anca e utilizzate un pad o un asciugamano per maggiore comfort
- ✓I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi
- ✓Spingendo l'anca verso l'alto, contraete al massimo i muscoli glute nella posizione superiore
- ✓Tenete leggermente il mento verso il petto e mantenete sotto controllo la lordosi lombare
Errori comuni
- ✗Iperestendere la zona lombare: crea un serio rischio di infortunio nella regione lombare
- ✗Posizionare i piedi troppo lontano o troppo vicino: prevale il lavoro degli hamstring o dei quadriceps
- ✗Non contrarre i muscoli del gluteo nella posizione superiore: l'efficacia del movimento si riduce notevolmente
- ✗Non posizionare correttamente la barra: provoca dolore sull'osso dell'anca
- ✗Gettare la testa all'indietro: causa tensione e dolore nei muscoli del collo
Controllo del respiro
Espirate con forza mentre spingete l'anca verso l'alto, inspirate profondamente mentre la abbassate.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di ernia del disco deve procedere con cautela o provare esercizi alternativi
- Chi ha rigidità dei flessori dell'anca deve prestare attenzione al riscaldamento
- Chi ha infortuni agli hamstring deve limitare l'ampiezza del movimento
Consigli di sicurezza
- Prima di caricare il peso, imparate la forma corretta con un carico leggero
- Nel punto più alto del movimento contraete completamente i glutei, senza iperestendere la zona lombare
- Mantenete il mento verso il petto, evitando di allungare il collo
- Nelle serie pesanti assicuratevi di avere un assistente o utilizzate i dispositivi di sicurezza
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Barbell Hip Thrust?
Barbell Hip Thrust allena principalmente questi muscoli: Glutei. Coinvolge anche: Ischiotibiali, Quadricipite, Core.
Barbell Hip Thrust è adatto ai principianti?
Barbell Hip Thrust è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Barbell Hip Thrust a casa?
Barbell Hip Thrust richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Barbell Hip Thrust?
Uno degli errori più comuni: Iperestendere la zona lombare: crea un serio rischio di infortunio nella regione lombare
Quante serie e ripetizioni per Barbell Hip Thrust?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
- ✓Sviluppa il muscolo gluteus maximus con carico massimo
- ✓Aumenta la forza della catena posteriore della parte superiore del corpo
- ✓Fornisce forza funzionale di estensione dell'anca
- ✓Ottimizza il trasferimento di forza per le prestazioni sportive