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Açıklama
Ab Wheel Rollout è un esercizio avanzato per il core che utilizza la ruota addominale e coinvolge tutti i muscoli addominali. Questo movimento allunga e rinforza i muscoli addominali al massimo livello. Attiva contemporaneamente il retto addominale, gli obliqui e i muscoli profondi del core. Inoltre, sviluppa la forza della parte superiore del corpo e la stabilità delle spalle. Eseguito con la forma corretta, rinforza i muscoli protettivi della zona lombare e aumenta la stabilità del core. Sono disponibili modifiche per i principianti, ma offre una sfida ideale per atleti avanzati.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Posizionarsi in ginocchio, afferrare l'ab wheel con le mani e posizionarlo sotto le spalle
- 2
Contrai i muscoli del core e mantieni l'addome retratto per evitare l'iperlordosi lombare
- 3
Rotola lentamente l'ab wheel in avanti, abbassando il corpo mentre le braccia si estendono
- 4
Arriva al punto di massima estensione, ma non permettere alla zona lombare di incurvarsi
- 5
Torna alla posizione iniziale utilizzando i muscoli addominali
- 6
Non trattenere il respiro durante il movimento, espira mentre vai avanti e inspira mentre torni indietro
Önemli Noktalar
- ✓Inizia sulle ginocchia e mantieni la ruota sotto le spalle
- ✓Spingi lentamente la ruota in avanti mantenendo i muscoli del core contratti, non abbassare la zona lombare
- ✓Cerca di estendere completamente le braccia ma avanza il più possibile senza far crollare la zona lombare
- ✓Al ritorno, contrai gli addominali e tira la ruota verso di te
- ✓I fianchi e il tronco devono formare una linea retta, non piegarti in vita
Yaygın Hatalar
- ✗Iperlordosi eccessiva della zona lombare - può causare gravi infortuni lombari e problemi ai dischi
- ✗Tornare indietro piegandosi in vita - lavorano i flessori dell'anca invece degli addominali
- ✗Andare troppo avanti e perdere la forma - lavora alla distanza appropriata per il tuo livello
- ✗Tenere le braccia piegate - limita l'ampiezza del movimento e carica inutilmente le spalle
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - perde il controllo e aumenta il rischio di infortuni
Nefes Kontrolü
Inspira mentre spingi la ruola in avanti, espira con forza mentre la tiri indietro.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha ernia del disco dovrebbe evitare
- Chi ha infortuni alle spalle dovrebbe essere cauto
- Chi ha il core debole dovrebbe iniziare con la versione semplice
- Le donne in gravidanza non dovrebbero eseguire questo esercizio
Güvenlik İpuçları
- Inizia con distanze brevi, progredisci gradualmente
- Mantieni la schiena dritta, non lasciarla abbassare
- Contrai gli addominali durante tutto il movimento
- Se la forma si compromette, interrompi il movimento
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lavora intensamente tutti i muscoli del core
- ✓Aumenta la forza della parte superiore del corpo
- ✓Massimizza la stabilizzazione del core
- ✓Sviluppa la forza addominale avanzata