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Açıklama
Le Weighted Front Plank augmente la difficulté des muscles du core en ajoutant une résistance supplémentaire à l'exercice de planche standard. Cet exercice renforce les muscles abdominaux profonds, les muscles du dos et les stabilisateurs de l'épaule. Grâce au poids ajouté, le développement musculaire et l'augmentation de l'endurance se produisent plus rapidement. C'est un excellent choix pour les athlètes de niveau avancé pour surmonter un plateau. Augmente la stabilisation du core et aide à prévenir les douleurs lombaires. Une forme correcte est d'une importance critique.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Placez-vous en position de planche standard, avant-bras au sol
- 2
Demandez à un partenaire ou à un entraîneur de placer un poids sur votre dos
- 3
Contractez vos muscles du core et gardez votre corps en ligne droite
- 4
Ne retenez pas votre respiration, respirez régulièrement et profondément
- 5
Maintenez la position pendant la durée ciblée
- 6
Retirez le poids avec précaution après avoir terminé le mouvement
Önemli Noktalar
- ✓Placez-vous en position de planche standard, sur avant-bras ou paumes
- ✓Placez le poids sur votre dos (entre les omoplates) ou votre taille (avec une serviette)
- ✓Gardez votre corps en ligne parfaitement droite, les hanches ne doivent pas s'affaisser
- ✓Contractez les muscles du core au maximum
- ✓Commencez avec un poids léger au début, augmentez progressivement
Yaygın Hatalar
- ✗Placer le poids au mauvais endroit - crée un déséquilibre
- ✗Lever ou abaisser les hanches - désactive les muscles du core
- ✗Commencer avec un poids trop lourd - provoque une détérioration de la forme
- ✗Retenir sa respiration - diminue les performances
- ✗Menton collé à la poitrine - crée du stress au cou
Nefes Kontrolü
Respirez régulièrement tout en maintenant la position. Ne retenez pas votre respiration, une respiration rythmique augmente l'endurance.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ceux ayant une hernie discale ne doivent pas le faire sans l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant une blessure à l'épaule doivent être prudents
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter de retenir leur respiration
- Les femmes enceintes doivent le faire avec l'approbation d'un médecin sans utiliser de poids
Güvenlik İpuçları
- Perfectionnez d'abord la forme de la planche sans poids
- Augmentez le poids progressivement
- Gardez les muscles du core contractés sans creuser le bas du dos
- Ne retenez pas votre respiration, respirez régulièrement
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Renforce intensément les muscles du core
- ✓Augmente la résistance à l'entraînement
- ✓Cible les muscles abdominaux profonds
- ✓Développe la stabilisation du tronc