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Description
Le Weighted Front Plank augmente la difficulté des muscles du core en ajoutant une résistance supplémentaire à l'exercice de planche standard. Cet exercice renforce les muscles abdominaux profonds, les muscles du dos et les stabilisateurs de l'épaule. Grâce au poids ajouté, le développement musculaire et l'augmentation de l'endurance se produisent plus rapidement. C'est un excellent choix pour les athlètes de niveau avancé pour surmonter un plateau. Augmente la stabilisation du core et aide à prévenir les douleurs lombaires. Une forme correcte est d'une importance critique.
Instructions étape par étape
- 1
Placez-vous en position de planche standard, avant-bras au sol
- 2
Demandez à un partenaire ou à un entraîneur de placer un poids sur votre dos
- 3
Contractez vos muscles du core et gardez votre corps en ligne droite
- 4
Ne retenez pas votre respiration, respirez régulièrement et profondément
- 5
Maintenez la position pendant la durée ciblée
- 6
Retirez le poids avec précaution après avoir terminé le mouvement
Points clés
- ✓Placez-vous en position de planche standard, sur avant-bras ou paumes
- ✓Placez le poids sur votre dos (entre les omoplates) ou votre taille (avec une serviette)
- ✓Gardez votre corps en ligne parfaitement droite, les hanches ne doivent pas s'affaisser
- ✓Contractez les muscles du core au maximum
- ✓Commencez avec un poids léger au début, augmentez progressivement
Erreurs courantes
- ✗Placer le poids au mauvais endroit - crée un déséquilibre
- ✗Lever ou abaisser les hanches - désactive les muscles du core
- ✗Commencer avec un poids trop lourd - provoque une détérioration de la forme
- ✗Retenir sa respiration - diminue les performances
- ✗Menton collé à la poitrine - crée du stress au cou
Contrôle de la respiration
Respirez régulièrement tout en maintenant la position. Ne retenez pas votre respiration, une respiration rythmique augmente l'endurance.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant une hernie discale ne doivent pas le faire sans l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant une blessure à l'épaule doivent être prudents
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter de retenir leur respiration
- Les femmes enceintes doivent le faire avec l'approbation d'un médecin sans utiliser de poids
Conseils de sécurité
- Perfectionnez d'abord la forme de la planche sans poids
- Augmentez le poids progressivement
- Gardez les muscles du core contractés sans creuser le bas du dos
- Ne retenez pas votre respiration, respirez régulièrement
Questions Fréquentes
Quels muscles Weighted Front Plank sollicite-t-il ?
Weighted Front Plank sollicite principalement ces muscles : Tronc, Grand droit, Obliques. Il sollicite aussi : Épaules, Bas du dos, Fessiers.
Weighted Front Plank convient-il aux débutants ?
Weighted Front Plank est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Weighted Front Plank à la maison ?
Oui, Weighted Front Plank peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Weighted Front Plank ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Placer le poids au mauvais endroit - crée un déséquilibre
Combien de séries et de répétitions pour Weighted Front Plank ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce intensément les muscles du core
- ✓Augmente la résistance à l'entraînement
- ✓Cible les muscles abdominaux profonds
- ✓Développe la stabilisation du tronc