Description
Long Arm Crunch est un exercice abdominal efficace réalisé avec les bras étendus au-dessus de la tête. Ce mouvement cible particulièrement le muscle rectus abdominis de manière intensive. Grâce à l'extension des bras, le levier s'allonge et les muscles abdominaux sont davantage sollicités que lors d'un crunch standard. Idéal pour sculpter la partie supérieure de l'abdomen et augmenter la stabilité du core. Peut être pratiqué à tous les niveaux sans équipement. Une efficacité maximale est obtenue avec une technique respiratoire correcte et un mouvement contrôlé.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les plantes de pieds au sol
- 2
Étendez vos bras droit au-dessus de votre tête, paumes l'une contre l'autre
- 3
En expirant, contractez les abdominaux et soulevez le haut du corps du sol, en gardant les bras tendus
- 4
Maintenez la position pendant une seconde au point le plus haut et contractez les abdominaux
- 5
Revenez en position de départ de manière contrôlée en inspirant
- 6
Gardez le bas du dos proche du sol tout au long du mouvement et évitez de solliciter excessivement les muscles du cou
Points clés
- ✓Gardez les bras tendus au-dessus de la tête, mains jointes
- ✓Contractez les abdominaux en soulevant les omoplates du sol
- ✓Soulevez uniquement le haut du dos sans tirer sur le cou
- ✓Le bas du dos doit rester en contact avec le sol pendant tout le mouvement
Erreurs courantes
- ✗Tirer le cou vers l'avant - provoque des douleurs cervicales
- ✗Utiliser les bras pour créer de l'élan - les abdominaux sont insuffisamment sollicités
- ✗Essayer de monter trop haut - soulève le bas du dos du sol
- ✗Mouvement rapide et incontrôlé - la tension musculaire diminue
Contrôle de la respiration
Expirez en montant, inspirez en descendant. Assurez-vous d'expirer complètement en contractant les abdominaux.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant de hernie cervicale ou de douleurs au cou doivent être prudents
- Ceux avec une blessure à l'épaule peuvent ressentir de la difficulté à lever les bras
- Pendant les derniers mois de grossesse, éviter les exercices en position allongée
- Ceux avec une hernie lombaire doivent faire attention à l'archet du dos pendant le mouvement
Conseils de sécurité
- Ne tirez pas sur votre cou avec vos mains, contentez-vous de les étendre
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, évitez les mouvements brusques
- Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux, n'utilisez pas les muscles du cou
- Effectuez le mouvement en appuyant bien le dos au sol
Questions Fréquentes
Quels muscles Long Arm Crunch sollicite-t-il ?
Long Arm Crunch sollicite principalement ces muscles : Abdominaux. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche.
Long Arm Crunch convient-il aux débutants ?
Long Arm Crunch est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Long Arm Crunch à la maison ?
Oui, Long Arm Crunch peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Long Arm Crunch ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tirer le cou vers l'avant - provoque des douleurs cervicales
Combien de séries et de répétitions pour Long Arm Crunch ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe efficacement les muscles abdominaux
- ✓Fournit une résistance accrue grâce à la position des bras étendus
- ✓Renforce la stabilisation du core
- ✓Augmente la définition musculaire de la région abdominale