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Description
Le Reverse Plank Kicks est un exercice de niveau avancé effectué en position de planche inversée avec les jambes donnant alternativement des coups de pied en l'air. Ce mouvement sollicite simultanément les abdominaux, les glutes, les hamstrings, les triceps et les épaules. La position de planche inversée challenge la stabilité du tronc tandis que le mouvement de coup de pied ajoute une charge supplémentaire aux abdominaux inférieurs. Il est bénéfique pour renforcer les muscles de la chaîne postérieure tout en étirant la partie antérieure du corps. Il peut aider à corriger la posture pour les personnes travaillant à un bureau. Pour que le mouvement soit efficace, il faut veiller à ce que les hanches ne descendent pas et que le corps forme une ligne droite.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous au sol, placez vos mains derrière vous à la largeur des épaules, le bout de vos doigts pointant vers vos hanches
- 2
Soulevez vos hanches du sol pour adopter la position de planche inversée ; votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons
- 3
En contractant vos abdominaux et vos glutes, levez une jambe tendue vers le plafond
- 4
Abaissez votre jambe de manière contrôlée et répétez le même mouvement avec l'autre jambe
- 5
Veillez à ce que vos hanches ne descendent pas pendant le mouvement et gardez vos épaules stables
Points clés
- ✓En position de planche inversée, mains sous les épaules, doigts pointant vers les pieds
- ✓Hanches en hauteur, le corps doit former une ligne droite
- ✓En levant une jambe, la position des hanches ne doit pas changer
- ✓À chaque coup de pied, maintenez les glutes et les abdominaux actifs
Erreurs courantes
- ✗Abaisser les hanches - la tension du tronc se perd
- ✗Basculer excessivement la nuque en arrière - tension dans les muscles du cou
- ✗Faire glisser la jambe sur le côté - le travail musculaire ciblé diminue
- ✗Affaisser les épaules - la stabilité des épaules se perd
Contrôle de la respiration
Expirez en levant la jambe, inspirez en la descendant. Respirez régulièrement pour maintenir la position de planche.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une blessure au poignet doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes d'épaule devraient modifier ce mouvement
- Les personnes souffrant d'une hernie lombaire doivent protéger leur dos pendant le mouvement
- Les personnes ayant une force insuffisante des bras devraient essayer un exercice alternatif
Conseils de sécurité
- Vous pouvez placer un support sous vos poignets pour plus de confort
- Le corps doit former une ligne droite, ne laissez pas tomber les hanches
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Gardez vos épaules basses, ne les rapprochez pas de vos oreilles
Questions Fréquentes
Quels muscles Reverse Plank Kicks sollicite-t-il ?
Reverse Plank Kicks sollicite principalement ces muscles : Abdominaux, Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Épaules, Bas du dos.
Reverse Plank Kicks convient-il aux débutants ?
Reverse Plank Kicks est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Reverse Plank Kicks à la maison ?
Oui, Reverse Plank Kicks peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Reverse Plank Kicks ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Abaisser les hanches - la tension du tronc se perd
Combien de séries et de répétitions pour Reverse Plank Kicks ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce le tronc et les muscles de la chaîne postérieure
- ✓Augmente la stabilisation des épaules et des triceps
- ✓Fait travailler les fléchisseurs de hanche et les abdominaux inférieurs
- ✓Développe la coordination fonctionnelle du corps