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Description
Le Supine Leg Raises est un exercice classique pour le bas des abdominaux, réalisé en position allongée sur le dos en levant les jambes tendues. Très similaire au Lying Leg Raise, la position 'supine' souligne spécifiquement la posture allongée sur le dos. Il active les fibres inférieures du grand droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du tronc (core). Ce mouvement est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler la partie inférieure de la sangle abdominale. Maintenir le bas du dos plaqué au sol tout au long du mouvement augmente l'isolation du bas des abdominaux. Il améliore également la mobilité des hanches et contribue au développement de la posture. Pratique pour les entraînements à domicile car il ne nécessite aucun équipement. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du bas des abdominaux, une force accrue du tronc et une meilleure symétrie abdominale.
Supine Leg Raises Comment Faire
- 1
Allongez-vous sur le dos sur le sol (position supination).
- 2
Gardez vos jambes complètement tendues, les pieds peuvent être joints.
- 3
Placez vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers le sol.
- 4
Plaquez le bas de votre dos contre le sol et engagez votre ceinture abdominale (core).
- 5
Levez lentement vos jambes vers le haut en les gardant tendues.
- 6
La position haute est atteinte lorsque les jambes forment un angle de 90 degrés avec le sol.
- 7
Contractez le bas des abdominaux pendant 1 à 2 secondes.
- 8
Abaissez vos jambes de manière contrôlée.
- 9
Recommencez avant que vos pieds ne touchent le sol (tension continue).
Points clés
- ✓Les jambes doivent rester complètement tendues.
- ✓Le bas du dos doit rester en contact permanent avec le sol.
- ✓Le mouvement doit être initié par le bas des abdominaux.
- ✓Une contraction doit être effectuée en position haute.
- ✓Un tempo lent et contrôlé doit être appliqué.
Erreurs courantes
- ✗Décoller le bas du dos du sol - cela sollicite excessivement les lombaires.
- ✗Balancer les jambes - cela utilise l'élan au lieu des muscles.
- ✗Plier les genoux - le bas des abdominaux n'est pas pleinement engagé.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas complètement travaillés.
Contrôle de la respiration
Expirez et contractez les abdominaux en levant les jambes, inspirez en les abaissant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter pour les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës ou de hernie discale.
- Les personnes ayant des problèmes de disques intervertébraux doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Exécutez l'exercice sur un tapis de sol confortable.
- Arrêtez le mouvement si le bas de votre dos se décolle du sol.
- Vous pouvez placer vos mains sous vos fessiers pour plus de soutien.
- Arrêtez l'exercice dès que votre posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Supine Leg Raises sollicite-t-il ?
Supine Leg Raises sollicite principalement ces muscles : Alt Karın. Il sollicite aussi : Kalça fleksörleri, Core kasları, Karın kasları.
Supine Leg Raises convient-il aux débutants ?
Supine Leg Raises est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Supine Leg Raises à la maison ?
Oui, Supine Leg Raises peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Supine Leg Raises ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Décoller le bas du dos du sol - cela sollicite excessivement les lombaires.
Combien de séries et de répétitions pour Supine Leg Raises ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Cible de manière isolée le bas des abdominaux.
- ✓Augmente la force des fléchisseurs de la hanche.
- ✓Améliore la stabilité du tronc (core).
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Améliore la symétrie abdominale.