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Description
Le Spider Plank est un exercice de core dynamique réalisé en position de planche classique en ramenant le genou vers le coude. Ce mouvement sollicite simultanément les obliques, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les stabilisateurs de l'épaule. Il tire son nom de sa ressemblance avec le mouvement d'escalade d'une araignée et est très efficace pour le fitness fonctionnel. Il développe à la fois la force abdominale et la mobilité de la hanche tout en sollicitant légèrement le système cardiovasculaire. La dynamisation de la position de planche augmente la dépense calorique et rend le mouvement plus exigeant. Il peut être pratiqué par des sportifs de tous niveaux et le tempo peut être augmenté au fur et à mesure de la progression.
Instructions étape par étape
- 1
Commencez en position de planche haute, mains à largeur d'épaules au sol et corps aligné en ligne droite
- 2
Pliez le genou droit par l'extérieur et amenez-le de manière contrôlée vers le coude droit
- 3
Après avoir ressenti la contraction dans vos obliques, ramenez la jambe droite à la position de départ
- 4
Répétez le même mouvement avec la jambe gauche, en amenant le genou gauche vers le coude gauche
- 5
Veillez à ce que vos hanches ne s'élèvent ni ne s'abaissent pendant le mouvement, gardez vos muscles core constamment actifs
- 6
Trouvez un rythme contrôlé en alternant chaque côté avec un nombre égal de répétitions
Points clés
- ✓Démarrez en position de planche standard
- ✓Levez un genou en l'amenant par l'extérieur vers le coude
- ✓Rapprochez le genou le plus possible au niveau du coude
- ✓Gardez les hanches stables pendant le mouvement, ne les soulevez pas
- ✓Effectuez un nombre égal de répétitions des deux côtés
Erreurs courantes
- ✗Soulever les hanches - réduit l'activation du core
- ✗Faire pivoter excessivement le corps - perturbe l'équilibre
- ✗Mouvement rapide et non contrôlé - diminue le travail musculaire
- ✗Avancer les épaules - entraîne une gêne à l'épaule
Contrôle de la respiration
Expirez en ramenant le genou, inspirez en revenant à la position de départ. Continuez le tempo en respirant régulièrement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent être prudentes
- Les personnes ayant des blessures au wrist doivent utiliser une alternative
- Si vous avez des problèmes d'épaule, veillez à maintenir la forme
- Pendant la grossesse, obtenez l'approbation d'un médecin
Conseils de sécurité
- Le corps doit former une ligne droite
- Effectuez le mouvement sans que les genoux ne touchent le sol
- Gardez la région centrale constamment contractée
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Spider Plank sollicite-t-il ?
Spider Plank sollicite principalement ces muscles : Abdominaux, Obliques. Il sollicite aussi : Épaules, Fléchisseurs de hanche.
Spider Plank convient-il aux débutants ?
Spider Plank est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Spider Plank à la maison ?
Oui, Spider Plank peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Spider Plank ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever les hanches - réduit l'activation du core
Combien de séries et de répétitions pour Spider Plank ?
Recommandé : 3-4 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Renforce les obliques et les abdominaux profonds
- ✓Améliore la mobilité de la hanche
- ✓Développe l'endurance et la stabilisation du core
- ✓C'est un mouvement dynamique qui favorise la dépense calorique