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Description
Les Reverse Crunches sont un exercice de core efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs. Contrairement aux crunchs standards, dans cet exercice, le haut du corps reste fixe et la région des hanches est mise en mouvement. Il travaille de manière isolée la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen et aide à sculpter la région abdominale basse. Il peut être plus sûr que les crunchs standards pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires. Il ne nécessite aucun équipement supplémentaire et peut être effectué par des sportifs de tous niveaux. Lorsqu'il est effectué avec une forme correcte, il augmente la stabilité du core et renforce les muscles abdominaux.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, les mains en position fixe le long du corps ou en dessous
- 2
Levez vos jambes en l'air et pliez vos genoux à 90 degrés, vos cuisses perpendiculaires au sol
- 3
En contractant vos muscles abdominaux, décrochez vos hanches du sol et amenez vos genoux vers votre poitrine
- 4
Déplacez uniquement la région des hanches sans que le haut du dos ne décolle du sol
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ, ne laissez pas vos jambes toucher le sol
- 6
Évitez l'élan pendant tout le mouvement et gardez vos muscles abdominaux constamment contractés
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long de votre corps ou tenez-vous au bord du banc
- ✓Soulevez vos hanches du sol en gardant vos genoux pliés à 90 degrés
- ✓Effectuez le mouvement en contractant vos muscles abdominaux inférieurs, n'utilisez pas l'élan des jambes
- ✓En levant vos hanches vers le haut, tirez vos genoux vers votre poitrine
- ✓En descendant, passez à la répétition suivante avant que vos pieds ne touchent complètement le sol
Erreurs courantes
- ✗Balancer les jambes pour gagner de l'élan - les muscles abdominaux inférieurs ne travaillent pas suffisamment
- ✗Soulever et tendre le cou du sol - cela crée une tension inutile dans la région cervicale
- ✗Ne pas soulever suffisamment les hanches du sol - il n'y a que flexion des jambes, le muscle abdominal n'est pas activé
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement - le contrôle est perdu et le développement musculaire diminue
- ✗Cambrer excessivement le dos - cela peut entraîner des douleurs dans la région lombaire basse
Contrôle de la respiration
Expirez en levant vos hanches et en tirant les genoux vers la poitrine, inspirez en revenant de manière contrôlée à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent être prudentes
- Ceux ayant une blessure au cou doivent soutenir leur tête
- Les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale doivent essayer la version légère
- À éviter au dernier trimestre pour les femmes enceintes
Conseils de sécurité
- Gardez le dos fixe au sol, ne le cambrez pas
- Ne forcez pas sur le cou, utilisez les mains uniquement pour le soutien
- Effectuez le mouvement avec les muscles abdominaux, pas avec l'élan
- Descendez de manière contrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Reverse Crunches sollicite-t-il ?
Reverse Crunches sollicite principalement ces muscles : Abdominaux inférieurs. Il sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche, Obliques.
Reverse Crunches convient-il aux débutants ?
Reverse Crunches est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Reverse Crunches à la maison ?
Oui, Reverse Crunches peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Reverse Crunches ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Balancer les jambes pour gagner de l'élan - les muscles abdominaux inférieurs ne travaillent pas suffisamment
Combien de séries et de répétitions pour Reverse Crunches ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible les muscles abdominaux inférieurs
- ✓Offre une variation alternative aux crunchs classiques
- ✓Sculpte la région du core
- ✓Fournit un exercice abdominal respectueux du dos