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Description
Le Reverse Crunch est un exercice efficace qui cible particulièrement les abdominaux inférieurs. Contrairement au crunch classique, il s'effectue en soulevant le bas du corps (hanches et jambes). Il se pratique en position allongée sur le dos, en ramenant les genoux vers la poitrine et en décollant le bassin du sol. Il active au maximum et de manière isolée les fibres inférieures du grand droit de l'abdomen. Il exerce un stress minimal sur la région lombaire car l'amplitude du mouvement est contrôlée par le pratiquant. C'est un mouvement qui complète le crunch classique et fait travailler les abdominaux sous un angle différent dans les programmes d'entraînement. Il améliore également la mobilité des hanches. Pratiqué régulièrement, il permet un développement notable des abdominaux inférieurs, de l'endurance du tronc (core) et de la symétrie abdominale.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
- 2
Pliez les genoux et levez les jambes en l'air, les cuisses doivent être perpendiculaires au sol.
- 3
Plaquez le bas de votre dos au sol pour engager les muscles de votre ceinture abdominale (core).
- 4
Contractez vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- 5
En même temps, décollez votre bassin du sol.
- 6
En haut du mouvement, contractez les abdominaux inférieurs pendant 1 à 2 secondes.
- 7
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 8
Continuez sans laisser vos jambes toucher le sol (tension continue).
- 9
N'utilisez pas d'élan pendant le mouvement.
Points clés
- ✓Le mouvement doit venir des abdominaux inférieurs, pas des fléchisseurs de la hanche.
- ✓Le bassin doit décoller du sol (tirer seulement les genoux est insuffisant).
- ✓Le haut du dos doit rester en contact avec le sol.
- ✓Les abdominaux inférieurs doivent être contractés au sommet du mouvement.
- ✓Le tempo doit être lent et contrôlé.
Erreurs courantes
- ✗Ne tirer que les genoux - les abdominaux inférieurs ne travaillent pas complètement.
- ✗Se balancer - utilisation de l'élan.
- ✗Ne pas décoller le bassin du sol - le mouvement est incomplet.
- ✗Aller trop vite - perte de contrôle.
- ✗Cambrer le bas du dos - tension excessive sur les lombaires.
Contrôle de la respiration
Expirez et contractez les abdominaux en montant, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Pratiquez sur un tapis de sol confortable.
- Commencez par une petite amplitude de mouvement.
- Arrêtez l'exercice si la technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Reverse Crunch sollicite-t-il ?
Reverse Crunch sollicite principalement ces muscles : Alt Karın. Il sollicite aussi : Karın kasları, Core kasları, Kalça fleksörleri.
Reverse Crunch convient-il aux débutants ?
Reverse Crunch est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Reverse Crunch à la maison ?
Oui, Reverse Crunch peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Reverse Crunch ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Ne tirer que les genoux - les abdominaux inférieurs ne travaillent pas complètement.
Combien de séries et de répétitions pour Reverse Crunch ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille au maximum et isole les abdominaux inférieurs.
- ✓Stress minimal sur le bas du dos.
- ✓Complète parfaitement le crunch classique.
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Idéal pour les débutants.