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Description
Plank Leg Lift est un exercice de niveau avancé qui cible les muscles du core en ajoutant un mouvement d'élévation de jambe à la position de planche standard. Ce mouvement travaille également les fessiers et les muscles du bas du dos en plus de la planche classique. Augmente la stabilité du core et développe l'équilibre. Renforce simultanément les chaînes core antérieure et postérieure. Lorsqu'il est exécuté correctement, il aide à prévenir les maux de dos et améliore la posture. Ne nécessite aucun équipement supplémentaire et peut être effectué par des athlètes de tous niveaux.
Plank Leg Lift Comment Faire
- 1
Prenez la position de planche standard, mains sous les épaules formant une ligne droite
- 2
Contractez vos muscles du core et gardez votre alignement corporel droit
- 3
Soulevez votre jambe droite jusqu'à la hauteur de la hanche
- 4
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 5
Répétez le même mouvement avec la jambe gauche
- 6
Continuez sans balancer les hanches et sans briser l'alignement corporel pendant tout le mouvement
Points clés
- ✓En position de planche standard, les coudes doivent être directement sous les épaules
- ✓Contractez vos muscles du core et soulevez une jambe du sol jusqu'à la hauteur de la hanche
- ✓Les hanches doivent rester stables, le tronc ne doit pas tourner ou se déplacer latéralement lors de l'élévation de la jambe
- ✓Contractez les muscles fessiers en soulevant la jambe et gardez le genou tendu
- ✓Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, ne regardez ni en haut ni en bas
Erreurs courantes
- ✗Lever ou abaisser les hanches - le tronc doit rester en ligne droite
- ✗Soulever la jambe trop haut - le dos s'arche excessivement et le stress apparaît dans le bas du dos
- ✗Tourner le tronc sur le côté - la stabilité du core est perdue et le mouvement perd son efficacité
- ✗Retenir la respiration - fatigue musculaire accélérée lors d'un exercice isométrique prolongé
- ✗Resserre les épaules vers les oreilles - provoque une tension au niveau du cou et des ��paules
Contrôle de la respiration
Expirez en soulevant la jambe, inspirez en descendant la jambe. Continuez à respirer régulièrement et profondément en position de planche.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes avec une blessure lombaire doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes d'épaule doivent essayer une version modifiée
- Les femmes enceintes doivent éviter au troisième trimestre
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Gardez l'alignement corporel droit
- N'oubliez pas de contracter les muscles abdominaux et fessiers
- Ne tournez pas les hanches en soulevant les jambes
- Arrêtez le mouvement si la forme se détériore
Questions Fréquentes
Quels muscles Plank Leg Lift sollicite-t-il ?
Plank Leg Lift sollicite principalement ces muscles : Grand droit, Fessiers. Il sollicite aussi : Épaules, Bas du dos, Ischio-jambiers, Stabilisateurs du tronc.
Plank Leg Lift convient-il aux débutants ?
Plank Leg Lift est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Plank Leg Lift à la maison ?
Oui, Plank Leg Lift peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Plank Leg Lift ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever ou abaisser les hanches - le tronc doit rester en ligne droite
Combien de séries et de répétitions pour Plank Leg Lift ?
Recommandé : 3-5 séries et 15-20 répétitions.
- ✓Développe la stabilisation du core
- ✓Renforce les muscles fessiers et du bas du dos
- ✓Augmente l'équilibre et la coordination corporelle
- ✓Développe une force de core fonctionnelle