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Açıklama
Plank Leg Lift est un exercice de niveau avancé qui cible les muscles du core en ajoutant un mouvement d'élévation de jambe à la position de planche standard. Ce mouvement travaille également les fessiers et les muscles du bas du dos en plus de la planche classique. Augmente la stabilité du core et développe l'équilibre. Renforce simultanément les chaînes core antérieure et postérieure. Lorsqu'il est exécuté correctement, il aide à prévenir les maux de dos et améliore la posture. Ne nécessite aucun équipement supplémentaire et peut être effectué par des athlètes de tous niveaux.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Prenez la position de planche standard, mains sous les épaules formant une ligne droite
- 2
Contractez vos muscles du core et gardez votre alignement corporel droit
- 3
Soulevez votre jambe droite jusqu'à la hauteur de la hanche
- 4
Revenez à la position de départ de manière contrôlée
- 5
Répétez le même mouvement avec la jambe gauche
- 6
Continuez sans balancer les hanches et sans briser l'alignement corporel pendant tout le mouvement
Önemli Noktalar
- ✓En position de planche standard, les coudes doivent être directement sous les épaules
- ✓Contractez vos muscles du core et soulevez une jambe du sol jusqu'à la hauteur de la hanche
- ✓Les hanches doivent rester stables, le tronc ne doit pas tourner ou se déplacer latéralement lors de l'élévation de la jambe
- ✓Contractez les muscles fessiers en soulevant la jambe et gardez le genou tendu
- ✓Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, ne regardez ni en haut ni en bas
Yaygın Hatalar
- ✗Lever ou abaisser les hanches - le tronc doit rester en ligne droite
- ✗Soulever la jambe trop haut - le dos s'arche excessivement et le stress apparaît dans le bas du dos
- ✗Tourner le tronc sur le côté - la stabilité du core est perdue et le mouvement perd son efficacité
- ✗Retenir la respiration - fatigue musculaire accélérée lors d'un exercice isométrique prolongé
- ✗Resserre les épaules vers les oreilles - provoque une tension au niveau du cou et des ��paules
Nefes Kontrolü
Expirez en soulevant la jambe, inspirez en descendant la jambe. Continuez à respirer régulièrement et profondément en position de planche.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes avec une blessure lombaire doivent être prudentes
- Les personnes ayant des problèmes d'épaule doivent essayer une version modifiée
- Les femmes enceintes doivent éviter au troisième trimestre
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent être prudentes
Güvenlik İpuçları
- Gardez l'alignement corporel droit
- N'oubliez pas de contracter les muscles abdominaux et fessiers
- Ne tournez pas les hanches en soulevant les jambes
- Arrêtez le mouvement si la forme se détériore
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Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Développe la stabilisation du core
- ✓Renforce les muscles fessiers et du bas du dos
- ✓Augmente l'équilibre et la coordination corporelle
- ✓Développe une force de core fonctionnelle