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Description
Le Plank Jack est un exercice de core dynamique et cardiovasculaire réalisé en position de planche avec un mouvement d'ouverture et de fermeture des pieds semblable à un jumping jack. Ce mouvement sollicite les abdominaux, les stabilisateurs de l'épaule, les muscles de la hanche et les muscles de l'intérieur des cuisses. Comme il possède à la fois des propriétés d'entraînement de force et de condition physique, il est fréquemment privilégié dans les programmes HIIT. Effectuer un mouvement dynamique du bas du corps tout en maintenant la stabilité du core améliore la coordination. Il est beaucoup plus efficace que le mouvement de planche statique en termes de dépense calorique et accélère le métabolisme. Le niveau de difficulté peut être personnalisé en ajustant le tempo du niveau débutant au niveau avancé.
Instructions étape par étape
- 1
Commencez en position de planche haute ou basse, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons
- 2
En contractant vos muscles core, sautez pour écarter simultanément vos pieds au-delà de la largeur des épaules
- 3
Après un bref instant, ramenez vos pieds en sautant à nouveau à la position de départ, c'est-à-dire proches l'un de l'autre
- 4
Continuez ce mouvement d'ouverture-fermeture de manière rythmique pendant la durée ou le nombre de répétitions déterminé
- 5
Pendant le mouvement, gardez vos hanches stables, ne laissez pas les monter ou descendre
Points clés
- ✓Commencez en position de planche, votre corps doit former une ligne droite
- ✓Sautez pour écarter vos pieds latéralement puis refermez-les
- ✓Gardez vos muscles core contractés pour minimiser le mouvement des hanches
- ✓Vos épaules doivent rester stables directement au-dessus de vos poignets
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée et rythmique
Erreurs courantes
- ✗Soulever les hanches - altère la forme de la planche
- ✗Laisser tomber la tête - provoque une tension au niveau du cou
- ✗Écarter trop largement - perte d'équilibre et de contrôle
- ✗Relâcher les muscles core - augmente le risque de blessure au dos
Contrôle de la respiration
Respirez de manière régulière et rythmique, essayez d'inspirer toutes les deux impulsions. Veillez à ne pas retenir votre souffle.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent être prudentes
- Les personnes ayant des blessures à l'épaule doivent éviter
- Les personnes ayant des problèmes de wrist doivent essayer des alternatives
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Ne soulevez ni n'abaissez excessivement les hanches
- Maintenez l'alignement du corps
- Vous pouvez effectuer un mouvement de glissement au lieu de sauter
- Le menton doit regarder vers la poitrine, n'étirez pas le cou
Questions Fréquentes
Quels muscles Plank Jack sollicite-t-il ?
Plank Jack sollicite principalement ces muscles : Abdominaux. Il sollicite aussi : Épaules, Fessiers, Fléchisseurs de hanche.
Plank Jack convient-il aux débutants ?
Plank Jack est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Plank Jack à la maison ?
Oui, Plank Jack peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Plank Jack ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever les hanches - altère la forme de la planche
Combien de séries et de répétitions pour Plank Jack ?
Recommandé : 3-4 séries et 15-25 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Augmente l'endurance cardiovasculaire
- ✓Renforce dynamiquement les muscles du core
- ✓C'est un mouvement à tempo élevé qui favorise la combustion des graisses
- ✓Sollicite simultanément les muscles des épaules et des jambes