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Açıklama
Le Plank Jack est un exercice de core dynamique et cardiovasculaire réalisé en position de planche avec un mouvement d'ouverture et de fermeture des pieds semblable à un jumping jack. Ce mouvement sollicite les abdominaux, les stabilisateurs de l'épaule, les muscles de la hanche et les muscles de l'intérieur des cuisses. Comme il possède à la fois des propriétés d'entraînement de force et de condition physique, il est fréquemment privilégié dans les programmes HIIT. Effectuer un mouvement dynamique du bas du corps tout en maintenant la stabilité du core améliore la coordination. Il est beaucoup plus efficace que le mouvement de planche statique en termes de dépense calorique et accélère le métabolisme. Le niveau de difficulté peut être personnalisé en ajustant le tempo du niveau débutant au niveau avancé.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Commencez en position de planche haute ou basse, votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons
- 2
En contractant vos muscles core, sautez pour écarter simultanément vos pieds au-delà de la largeur des épaules
- 3
Après un bref instant, ramenez vos pieds en sautant à nouveau à la position de départ, c'est-à-dire proches l'un de l'autre
- 4
Continuez ce mouvement d'ouverture-fermeture de manière rythmique pendant la durée ou le nombre de répétitions déterminé
- 5
Pendant le mouvement, gardez vos hanches stables, ne laissez pas les monter ou descendre
Önemli Noktalar
- ✓Commencez en position de planche, votre corps doit former une ligne droite
- ✓Sautez pour écarter vos pieds latéralement puis refermez-les
- ✓Gardez vos muscles core contractés pour minimiser le mouvement des hanches
- ✓Vos épaules doivent rester stables directement au-dessus de vos poignets
- ✓Effectuez le mouvement de manière contrôlée et rythmique
Yaygın Hatalar
- ✗Soulever les hanches - altère la forme de la planche
- ✗Laisser tomber la tête - provoque une tension au niveau du cou
- ✗Écarter trop largement - perte d'équilibre et de contrôle
- ✗Relâcher les muscles core - augmente le risque de blessure au dos
Nefes Kontrolü
Respirez de manière régulière et rythmique, essayez d'inspirer toutes les deux impulsions. Veillez à ne pas retenir votre souffle.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent être prudentes
- Les personnes ayant des blessures à l'épaule doivent éviter
- Les personnes ayant des problèmes de wrist doivent essayer des alternatives
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent être prudentes
Güvenlik İpuçları
- Ne soulevez ni n'abaissez excessivement les hanches
- Maintenez l'alignement du corps
- Vous pouvez effectuer un mouvement de glissement au lieu de sauter
- Le menton doit regarder vers la poitrine, n'étirez pas le cou
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Augmente l'endurance cardiovasculaire
- ✓Renforce dynamiquement les muscles du core
- ✓C'est un mouvement à tempo élevé qui favorise la combustion des graisses
- ✓Sollicite simultanément les muscles des épaules et des jambes